Les règles d'or en chrononutrition

« Consommer le bon aliment au bon moment et dans la bonne quantité » est le principe de base de la chononutrition. Il y a des règles d’or à respecter, et la plupart sont valables même si vous ne suivez pas la chrononutrition. » 

Quelles sont les règles d’or à respecter en chrononutrition ?

Règle d’or N°1 : ne consommez pas d’aliments allégés, artificiels ou même légers

aliments allégés

Ne consommez pas d’aliments allégés, artificiels ou même légers. ​Ce n’est pas le bon moyen pour mincir ! Un exemple de paradoxe : les Etats-Unis. Leurs supermarchés sont envahis de produits light et la population est l’une des plus obèses au monde. Un produit est «allégé en…» lorsqu’il y a au moins 25% de sucre, de matière grasse ou de kilocalories en moins que dans le produit d’origine de référence (beurre, charcuterie, produits sucrés…). Cet allègement ne doit pas changer la nature du produit. L’étiquette doit en outre indiquer en quoi le produit est allégé, ainsi que sa proportion d’allègement. Souvent un aliment light est plus calorique qu’un produit normal !

Attention aux appellations indiquées sur les aliments, par exemple : « Sans sucre » veut dire sans saccharose mais vous retrouverez des sucres édulcorants ou des graisses. « Sans sucre ajouté » contient des sucres naturels.

Règle d’or N°2 : ne changez pas l’ordre des repas

L’ordre des repas répond à la chronobiologie, les besoins du matin et du soir ne sont pas les mêmes. Au moment du réveil, notre organisme va passer d’un mode ralenti (la nuit) à un mode dynamique (la journée). La dopamine qui sécrète de la tyrosine est active le matin, à l’inverse de la sérotonine qui elle, sera produite au goûter.  Nos repas suivent notre activité en respectant nos métabolismes hormonaux, principe de base de la chrononutrition.

Règle d’or N°3 : les quantités doivent être adaptées à votre profil

adapter les quantités en chrononutritionNotre société de consommation nous facilite la tâche en nous permettant de manger à chaque instant et partout. La quantité est toujours trop importante par rapport à nos réels besoins. Il ne faut pas oublier que le sucre pris à un mauvais moment appelle le sucre, et le piège se referme sur vous pour toute la journée. Notre alimentation doit correspondre à notre corpulence et à notre activité qui fluctue selon les heures de la journée, mais aussi selon le jour (semaine ou weekend généralement). Nous devons arriver à l’heure du repas avec une légère faim et non une fringale, et ressortir de table avec une sensation atténuée de faim et non repu par un repas trop riche.

N’oubliez pas également que la viande et le poisson se pèsent crus, alors que concernant les féculents et les légumes, c’est leur volume cuit qui compte.

Règle d’or N°4 : pensez à prendre un goûter

gouter chrononutritionLe goûter est le moment où les sucres rapides sont les mieux assimilés par l’organisme, en raison de l’activité importante de l’insuline. Le goûter se prend entre 17h et 18h30, ce qui vous permettra d’éviter la fringale du soir et le risque de trop manger. L’importance de l’apport de sucres à cette heure se justifie par la sécrétion de la sérotonine (hormone de l’humeur) qui joue un rôle anti stress.

Règle d’or N°5 : deux fois par semaine, n’oubliez pas que vous avez le droit à un « joker »

repas-joker-chrononutritionLe joker correspond  à un repas qui n’est pas adapté à la chronobiologie : par exemple, vous êtes invité un soir chez des amis qui ont préparé une raclette avec des pommes de terre et de la charcuterie. Vous pouvez mangez comme tout le monde, soyez cependant raisonnable au niveau des quantités. Deux écarts par semaine n’auront pas d’incidence sur votre rythme alimentaire.

Règle d’or N°6 : Respectez les intervalles de temps recommandés entre les repas.

temps entre repasLes intervalles sont importants dans la mesure où la digestion doit se faire sans être interrompue. 4 à 5 heures entre le petit-déjeuner (déjeuner en Suisse) et le midi, et entre le midi et le goûter. Minimum 1 h entre le goûter et le dîner (souper en Suisse).

Règle d’or N°7 : Lors des repas, n’augmentez pas la part de végétaux qui vous a été conseillée par votre chrononutritionniste

vegetaux, fruits, legumes, feculentsVous n’atteindrez pas votre but et vous serez fatigué.e.
Le volume peut s’avérer néfaste dans la mesure où la production d’enzymes est limitée, ce  qui entraînera un stockage dans les graisses. Si vous souhaitez perdre du poids, il vaut mieux densifier le repas recommandé qu’en augmenter le volume. Ne vous méprenez pas: une quantité importante de végétaux (composés entre autres de sels et de sucres) se transformera inévitablement en graisse.

Règle d’or N°8 : variez les recettes

recettes chrononutrition Il est important de varier ses repas pour deux raisons principales : d’une part, manger doit rester un plaisir. Si vous vous nourrissez toujours avec les mêmes aliments et les mêmes plats, vous risquez de vous lasser, et, la routine s’installant, c’est la porte ouverte à une alimentation déséquilibrée. D’autre part, d’un point de vue nutritionnel, l’apport diversifié des aliments répondra aux besoins de l’organisme aussi bien en vitamines qu’en minéraux.

Règle d’or N°9 : Évitez certains aliments ou ingrédients

nourriture transforméeD’une manière générale, évitez les aliments transformés qui contiennent souvent trop de sel, de sucre, de graisse, parfois des colorants, des conservateurs, des stabilisants, des exhausteurs de goûts et des arômes artificiels. Ces aliments transformés ou plats préparés sont également souvent pauvres en nutriments.

 

 

Voici une liste d’aliments, d’ingrédients ou de composants qui sont à éviter dans le cadre d’une alimentation équilibrée :

  1. Aspartam
  2. Banane (sauf pour les enfants et les sportifs)
  3. Beurre allégé
  4. Biscottes
  5. Chocolat blanc
  6. Fromage blanc
  7. Glace (sont autorisés les sorbets, car ils sont à l’eau et non à la crème)
  8. Lait de vache (sauf pour les enfants en dessous de 2 ans)
  9. Margarine
  10. Pain de mie blanc et/ou industriel
  11. Pâte à tartiner industrielle
  12. Pop corn sucré
  13. Soupe
  14. Yogourts industriels