Liste des poissons gras, mi-gras et maigres

Liste des poissons

Dans les poissons, on distingue les poissons maigres, mi-gras et gras en fonction de leur teneur en lipides.

Liste des poissons les plus courants
Voici la liste des poissons :

Liste des poissons gras

  • Anguille
  • Flétan
  • Hareng
  • Maquereau
  • Sardine
  • Saumon

Liste des poissons mi-gras

  • Anchois
  • Carpe
  • Dorade grise
  • Espadon
  • Esturgeon
  • Rouget
  • Thon
  • Truite
  • Dorade royale

Liste des poissons maigres

  • Bar
  • Brochet
  • Cabillaud
  • Aiglefin
  • Colin d’Alaska
  • Dorade rose/sébaste
  • Féra du Léman
  • Flétan
  • Lieu jaune
  • Lieu noir
  • Lotte
  • Merlan
  • Merlu
  • Mérou
  • Pangasius
  • Perche du Nil / commune
  • Requin
  • Saint-pierre
  • Sébaste
  • Sole
  • Tilapia
  • Turbot
  • Vivaneau
  • Éperlan

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Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, il est recommandé de manger du poisson et de la viande. Le poisson comme la viande apportent à notre organisme des éléments nutritifs essentiels

Le poisson est riche en acides gras insaturés et polyinsaturés, tels les acides linoléique et linolénique, acides gras essentiels des familles des oméga 6 et des oméga 3. Ces apports sont très importants pour l’organisme, puisque ce dernier n’en fabrique pas. Le poisson est également une bonne source en protéines, renfermant tous les acides aminés essentiels. Tout comme la viande, on y retrouve de nombreuses vitamines: vitamines B et, pour les espèces grasses, vitamines A, D et E. Il contient aussi du calcium, du phosphore, du fer, du sélénium et du cuivre. Sans oublier l’iode pour les poissons d’eau de mer. Le taux de sodium du poisson est bas, donc compatible avec une alimentation pauvre en sel.

Tout comme le Programme National Nutrition Santé, votre nutritionniste Patrick Leconte, vous conseille de consommer de la viande et du poisson en alternance, et de varier les différentes espèces.

  • Le poisson est-il considéré comme de la viande ?

    Il n’y a pas de législation en la matière, et au sein d’un même pays, on trouve des avis différents. Avant le 20ème siècle, le terme “viande” englobait aussi les poissons, les crustacés et les mollusques, tout comme de nombreux autres aliments: en effet, le terme “viande” vient du latin “vivenda”, devenu ensuite “vivanda”, forme du verbe “vivere”, soit “ce qui sert à la vie”. Au cours du 20ème siècle, le terme devient de plus en plus sélectif. De nos jours, on entend tout de même parler de viande de requin, ce dernier étant pourtant un poisson et non un mammifère.

Les différents types de poissons

Cabillaud, saumon, thon, anchois, maquereaux, colin, sole, daurade, bar… font partie des plus connus sous nos latitudes. Il existe une multitude de poissons, qui vivent en eau douce ou dans les mers et océans. Selon leur espèce, ils se nourrissent de zooplancton, de phytoplancton, de larves, de vers, de mollusques, de crustacés ou d’autres poissons.

Plus la chair du poisson est grasse, plus il contient d’acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga 3. Les poissons ne produisent pas directement les acides gras mais les assimilent par leur alimentation, notamment les algues.bar-loup

Il existe trois types de poissons : les poissons gras, les poissons mi-gras et les poissons maigres. C’est leur teneur en lipides qui régit leur classification.

Attention, le taux de lipides peut varier selon le mode de cuisson. Par exemple, le maquereau cru contient en moyenne 13,5% de lipides, le maquereau cuit au four 15,8%, le maquereau fumé 24,3% ! (*) Les lipides, dont le taux est variable, sont contenus dans des cellules de graisse réparties dans de nombreux tissus du poisson. Les principaux poissons gras sont : le maquereau, le hareng, la sardine, le saumon.Les lipides sont stockés uniquement dans le foie, leur teneur est basse et stable. Les principaux poissons maigres sont la sole, le cabillaud, la daurade, la lotte, le turbot.

Les poissons gras sont dits « bleus » et vivent en eau froide. Les poissons maigres sont appelés « poissons blancs ». L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande de consommer des poissons deux fois par semaine: une fois un poisson gras riche en oméga 3, une fois un poisson maigre. Il faut également varier les espèces de poissons et leur provenance.

Votre nutritionniste, Patrick Leconte, vous propose des recettes de poissons pour le déjeuner (dîner en suisse) et le dîner (souper en suisse).

  • Le gras du poisson est-il bon pour la santé ?

    poisson grasLe gras du poisson ne doit pas être confondu avec le gras de la viande, ce qui est souvent le cas. La graisse n’est pas toujours mauvaise ! Dans les poissons, on retrouve des acides gras-polyinsaturés tels que les oméga 3, qui sont très bons pour la santé. Attention cependant: le gras des grands prédateurs sauvages tels le thon, contient d’importantes quantités de métaux lourds, dont le méthylmercure, et d’autres polluants organiques. On appelle ce phénomène bioaccumulation ou bioamplification. Au menu: PCB (polychlorobiphényles), polybromés, perfluorés… Ces polluants sont liposolubles, c’est à dire qu’ils se mélangent au gras: chez les poissons gras, les lipides étant présents dans de nombreux tissus, on retrouve donc les polluants dans la chair du poisson. Les poissons d’eau douce ne sont pas exempts non plus de polluants.

  • La lotte est-elle un poisson gras ?

    LotteLa lotte est un prédateur sauvage, au même titre que le thon. Cependant, étonnamment, c’est un des poissons les plus maigres, côtoyant le cabillaud, la sole ou le colin. La lotte crue contient environ 0,74% de lipides, tandis que le hareng cru, un poisson gras, en contient 11,7%. Contrairement aux poissons gras, les lipides sont stockés uniquement dans son foie, leur teneur est donc basse et stable.

La liste détaillée des poissons

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La teneur en lipides est donnée à taux indicatif: elle concerne le poisson cru et est variable selon le mode de cuisson. Pour les poissons gras et mi-gras, elle varie aussi selon la dimension du poisson, son alimentation et la partie consommée.

La liste est non-exhaustive et ne détaille pas les espèces (par exemple, il existe plusieurs espèces de thon: albacore, germon ou blanc, listao, obèse, rouge du Nord, du Sud et du Pacifique). Certaines appellations regroupent jusqu’à 200 espèces. Les informations données sont une moyenne, concernant les espèces comestibles les plus communes.

Les teneurs en lipides sont issus de la base de données Ciqual, qui vous donne accès gratuitement à la composition nutritionnelle des aliments, y compris selon les modes de cuisson.

Liste des poissons gras
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On appelle un poisson gras un poisson contenant plus de 10% de lipides. La teneur en lipides des poissons gras étant variable, certains poissons de cette liste sont susceptibles d’être parfois considérés comme des poissons mi-gras





liste-poisson-gras-anguille
Anguille
18,6% de lipides.C’est le plus gras des poissons !
○ L’anguille est un poisson sujet à la bioaccumulation/bioamplification: il faut donc limiter sa consommation
○ Migrateur qui vit en eau douce et en eau de mer
○ Taille courante entre 40 et 60 cm
○ Se nourrit de larves d’insectes, de crustacés et de poissons
le-fletan-noir
Flétan du Groënland/noir/flétan commun
(différent du flétan blanc (Atlantique) et du flétan du Pacifique, qui sont des poissons maigres)
12,7% de lipides.○ Vit en eau de mer
○ Taille courante jusqu’à 120 cm
○ Se nourrit de poissons et de grands crustacés
liste-poisson-gras-le-hareng
Hareng
11,7% de lipides.○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 15 et 30 cm
○ Se nourrit de zooplancton, de crustacés, de poissons
Maquereau
13,5% de lipides.○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 30 et 50 cm
○ Se nourrit de zooplancton
sardine
Sardine
10% de lipides.○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 13 et 25 cm
○ Se nourrit de phytoplancton, oeufs de poissons et larves de crustacés
saumon
Saumon
10% de lipides.○ Le saumon est un poisson sujet à la bioaccumulation/bioamplification: il faut donc limiter sa consommation
○ Migrateur qui vit en eau douce et en eau de mer
○ Taille courante entre 45 et 60 cm
○ Se nourrit de crustacés et de poissons

Liste des poissons mi-gras
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Si le poisson contient entre 5 et 10% de lipides, c’est un poisson mi-gras. Chez les poissons mi-gras, la teneur en lipides est variable: certains poissons de cette liste sont susceptibles d’être parfois considérés comme des poissons gras ou des poissons maigres

l'anchoisAnchois6,07 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 9 et 12 cm
○ Se nourrit de zooplancton et de phytoplancton
carpeCarpe5 % de lipides○ Attention: la carpe est un poisson sujet à la bioaccumulation/bioamplification: il faut donc limiter sa consommation
○ Vit en eau douce
○ Taille courante entre 40 et 80 cm
○ Se nourrit de matière végétale, de larves d’insectes, de vers, de mollusques, de crustacés
doradeDaurade/dorade grise et dorade royale
(la dorade rose et la daurade sébaste sont des poissons maigres)
5,27 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 20 et 50 cm
○ Se nourrit de petits poissons, mollusques, crustacés, vers, oursins
espadonEspadon5,97 % de lipides○ Attention, l’espadon est un poisson sujet à la bioaccumulation/bioamplification: il faut limiter sa consommation
○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 200 cm et 400 cm
○ Se nourrit de calmars et de poissons
esturgeonEsturgeon5,84 % de lipides○ Migrateur qui vit en eau douce et en eau de mer
○ Taille courante entre 100 et 200 cm
○ Se nourrit de vers, larves, crustacés
rougetRouget-barbet de roche/surmulet et rouget de vase9 % de lipides○ Vit eau de mer
○ Taille courante entre 15 et 35 cm
○ Se nourrit de vers, crustacés, mollusques et de petits poissons
thonThon5,38 % de lipides (thon blanc: 1,37 %).
Malgré son taux de lipides, on le retrouve souvent classé parmi les poissons gras.
○ Attention, le thon est un poisson sujet à la bioaccumulation/bioamplification: il faut limiter sa consommation
○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 100 et 200 cm
○ Se nourrit de petits poissons, de calmars et de crustacés
truiteTruite6,22 % de lipides○ Vit principalement en eau douce, certaines espèces sont migratrices et vivent aussi en eau de mer
○ Taille courante entre 25 et 40 cm
○ Se nourrit de vers et d’insectes, parfois de petits poissons

Liste des poissons maigres
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Si le poisson contient moins de 5% de lipides, il est classé comme un poisson maigre

bar-loupBar (loup)2,61 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 25 et 100 cm
○ Se nourrit de poissons, crustacés et mollusques
brochetBrochet0,94 % de lipides○ Vit en eau douce
○ Taille courante entre 60 et 120 cm
○ Se nourrit de tout ce qu’il trouve comme proies vivantes: poissons, grenouilles, écrevisses, petits rongeurs…
Cabillaud / morueCabillaud ou morue0,57 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 50 et 60 cm
○ Se nourrit de poissons, de crustacés et de mollusques
eglefinAiglefin ou églefin
(ou haddock s’il est fumé)
0,35 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 30 et 50 cm
○ Se nourrit de vers, de poissons, de crustacés et de mollusques
colin d'AlaskaColin d’Alaska 0,61 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 50 et 130 cm
○ Se nourrit de poissons, de crabes et de krill (petites crevettes vivant en eau froide)
daurade roseDorade/Daurade rose et dorade sébaste
(les dorades grise ou royale sont des poissons mi-gras)
1,80 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 20 et 50 cm
○ Se nourrit de petits poissons, mollusques, crustacés, vers, oursins
EperlanEperlan1,7 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 7 et 15 cm
○ Se nourrit de petits crustacés et de petits poissons pour les plus gros
féra du LémanFéra du Léman3 % de lipides pour son voisin le Corégone lavaret (voir explication ci-contre)○ Vit en eau douce
○ Taille courante entre 25 et 40 cm
○ Se nourrit de larves d’insectes, vers, petits mollusques, zooplancton, petits crustacés
○ Bon à savoir: la vraie féra (Coregonus fera) a disparu au début du 20eme siècle. On trouve dans le Lac Léman d’autres espèces de Corégones – que l’on retrouve souvent dans le commerce sous l’appellation « féra du Léman »
flétan Atlantique ou PacifiqueFlétan de l’Atlantique ou du Pacifique1,31 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante pour le flétan du Pacifique: jusqu’à 250 cm et jusqu’à 400 cm pour le flétan de l’Atlantique
○ Se nourrit de poissons et de grands crustacés
lieu jauneLieu jaune
(souvent confondu avec le lieu noir)
0,51 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 30 et 100 cm
○ Se nourrit principalement de petits poissons, parfois de crevettes et de mollusques
○ Pêche côtière artisanale
lieu noirLieu noir
(souvent confondu avec le lieu jaune)
0,80 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 30 et 100 cm
○ Se nourrit principalement de petits poissons, parfois de crevettes et de mollusques
○ pêche “industrielle”
LotteLotte
(baudroie commune et baudroie rousse, différentes de la lote de rivière)
0,74% de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante de 50 à 90 cm
○ Se nourrit de poissons, parfois d’oiseaux marins
merlanMerlan0,47% de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante de 30 à 40 cm
○ Se nourrit de petits poissons, de vers, de mollusques et de crustacés
merluMerlu/merlu européen
(souvent confondu avec le colin)
1,35% de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante de 30 à 110 cm
○ Se nourrit de poissons, de mollusques et de crustacés
mérouMérou de Méditerranée ou mérou brun0,86% de lipides○ Pêche réglementée
○ Vit en eau de mer
○ Taille courante de 80 à 150 cm
○ Se nourrit de poissons, de mollusques et de crustacés
Omble fontaineOmble chevalier et Omble de fontaine2,7 % de lipides○ Vit en eau douce
○ Taille courante entre 25 et 40 cm
○ Se nourrit de petits mollusques et crustacés, jeunes poissons, larves d’insectes, débris de végétaux, vers
pangasiusPangasius ou poisson-chat du Mékong ou silure requin1,27 % de lipides○ Vit en eau douce
○ Taille courante entre 100 et 150 cm
○ Se nourrit d’algues, de plancton, de plantes aquatiques, de crustacés, de mollusques, d’insectes et de petits poissons
perche de lacPerche commune1,19 % de lipides○ Vit en eau douce
○ Taille courante entre 20 et 35 cm
○ Se nourrit de larves, vers, insectes, alevins, crustacés, petits poissons
Perche du NilPerche du Nil0,68 % de lipides○ Vit en eau douce
○ Taille courante entre 50 et 150 cm
○ Se nourrit de petits poissons, et aussi de crustacés et d’insectes pour les plus petites
raieRaie bouclée0,47 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 70 et 200 cm
○ Se nourrit de crustacés, de mollusques et de petits poissons
requinRequin
(les espèces comestibles les plus connues sont la roussette, le requin-hâ, la maraîche/requin-taupe commun/veau de mer, l’aiguillat commun (danger d’extinction), le requin mako/requin-taupe bleu (danger d’extinction))
2,91 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante très variable selon l’espèce (de 50 cm à 400 cm)
○ Se nourrit différemment selon l’espèce: mollusques, crustacés, poissons, marsouins, autres requins
Saint-PierreSaint-pierre0,80 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 30 et 50 cm
○ Se nourrit de petits poissons, crustacés et mollusques
sébasteSébaste1,60 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 30 et 50 cm
○ Se nourrit de petits poissons et de petits crustacés
soleSole1,50 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 25 et 40 cm
○ Se nourrit de vers, de petits crustacés et de mollusques
TilapiaTilapia2,13 % de lipides○ Vit en eau douce
○ Taille courante entre 5 et 50 cm
○ Se nourrit de zooplancton et de phytoplancton
le turbotTurbot, turbotin (turbot de moins de 2 kg)2,5 % de lipides
3,94% pour le turbot d’élevage
○ Vit en eau de mer
○ Taille courante entre 25 et 70 cm
○ Se nourrit de petits poissons, de petits crustacés et de mollusques
le vivaneauVivaneau campèche
(red snapper)
1,34 % de lipides○ Vit en eau de mer
○ Taille courante, selon l’espèce, entre 40 et 90 cm
○ Se nourrit de poissons, de crevettes et de crabes