Liste des féculents : légumineuses, céréales et tubercules

Quelle est la liste des féculents ?

On classe dans les féculents, les légumineuses, les céréales et les tubercules. Tous les féculents contiennent de l’amidon. Selon la FAO, les féculents les plus consommés sur la planète sont le blé, le riz, le maïs puis viennent la pomme de terre, le manioc et les lentilles.

Voici la liste des féculents :

Féculents
légumineuses

  • Fèves
  • Flageolets
  • Haricots
  • Haricots rouges, blancs, noirs
  • Lentilles (vertes, corail…)
  • Pois chiches
  • Pois jaunes ou verts

Féculents
céréales

  • Avoine
  • Blé
  • Épeautre
  • Maïs
  • Millet
  • Orge
  • Riz
  • Seigle

Féculents
tubercules

  • Igname
  • Manioc
  • Patate douce
  • Pomme de terre
  • Topinambour

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Définition : qu’est-ce-qu’un féculent ?

Liste des féculents

Les féculents sont des aliments d’origine végétale qui ont pour point commun leur richesse en amidon, un glucide complexe (polysaccharide) source d’énergie indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Les féculents contiennent trois catégories d’aliments : les légumineuses (ou légumes secs), les céréales et les tubercules.

  • Quels sont les apports des féculents ?

En plus de l’apport en glucides, source d’énergie pour l’organisme, les féculents contiennent tous :

  • –  des fibres, qui favorisent le transit intestinal, la diversité et la stabilité du microbiote intestinal
  • –  des protéines végétales
  • –  des vitamines du groupe B
  • –  des minéraux (fer, potassium, magnésium, zinc, cuivre, calcium, phosphore…)

Différence entre protéines végétales et animales

proteine

Les protéines végétales ou animales sont constituées de nombreux types d’acides aminés. Parmi ces derniers, 9 sont des acides aminés essentiels, c’est à dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Il s’agit de la lysine, la leucine, l’isoleucine, le tryptophane, la méthionine, la thréonine, la phénylalanine, la valine et l’histidine (ajouté en 1985). Il y a en plus, chez les enfants, l’arginine.

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des céréales qui sont pauvres en lysine et des légumineuses, dont les protéines contiennent peu de méthionine. Pour éviter des carences à l’organisme, votre nutritionniste vous conseille d’associer les légumineuses aux céréales, l’une compensant le manque en certains acides aminés de l’autre : par exemple le couscous avec des pois chiche, le riz et les lentilles…

Index glycémique et charge glycémique

index glycemique

L’index glycémique est un outil qui sert à comparer la vitesse à laquelle chaque aliment contenant des glucides fait monter la glycémie durant les 2 heures suivant son ingestion.
En Europe, l’aliment qui sert de référence est le glucose, auquel on donne l’index 100.
On considère que l’index glycémique est bas s’il est en-dessous ou égal à 55, de modéré entre 55 et 70, et d’élevé au dessus de 70.

La charge glycémique est un concept plus récent (1997), qui vient compléter l’index glycémique. En effet, la charge glycémique tient compte de la quantité de ces glucides dans une portion normale, mais aussi des fibres contenues dans les aliments de la portion, qui ont pour effet de réduire la glycémie.

Le principe de calcul de la charge glycémique est le suivant: il faut multiplier l’index glycémique d’un aliment par la quantité de glucides présente dans une portion normale de cet aliment, puis diviser par 100.
Si le résultat est inférieur ou égal à 10, on parle de charge glycémique basse. Entre 10 et 19, modérée. Et supérieure ou égale à 20, élevée.

  • Les féculents sont-ils des “sucres lents” ?

Aujourd’hui, on ne parle plus vraiment de “sucres rapides” et de “sucres lents”. Avant, on pensait que les glucides simples (composés d’une ou deux molécules de sucre: glucose, lactose, fructose… avec un goût sucré) étaient des sucres rapides, et que les glucides complexes (nombreuses chaînes de sucre, saveur non sucrée: amidon, fibres…) étaient des sucres lents. Or, tous les glucides ont presque la même vitesse d’absorption (environ 30 minutes). En revanche, tous les aliments n’ont pas la même capacité à faire augmenter le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang). On s’est aperçu que certains féculents, qui possèdent pourtant des glucides complexes, avaient l’effet de “sucre rapides”: ils faisaient monter rapidement la glycémie, entraînant alors des hypoglycémies réactionnelles. C’est l’index glycémique (IG) de chaque aliment qui indique sa capacité à faire augmenter la glycémie dans le sang. Plus l’index est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide de la glycémie.

Liste des féculents

Les légumineuses ou légumes secs

liste des légumineuses

Les légumineuses sont souvent oubliées des tables françaises et suisses, ce qui est dommage compte-tenu de tous leurs bienfaits. Les légumineuses sont des graines séchées issues de gousses de plantes. Elles contiennent de l’amidon, principalement sous forme d’amylose, digéré lentement par le corps. L’index glycémique des légumineuses est donc bas, ce qui en fait un excellent carburant sur la longue durée et n’entraîne pas de pic de glycémie.

Les légumineuses sont riches en fibres, mais aussi en protéines, tout autant que la viande. Elles sont donc une bonne alternative à la viande, si elles sont consommées avec des céréales.

Les légumineuses contiennent aussi des vitamines du groupe B, du magnésium, du potassium et du fer: la teneur de fer peut être multipliée s’il est associé à de la vitamine C ou du fer issu de la viande ou du poisson (fer dit héminique). Les légumineuses doivent être cuites afin de faciliter leur digestion et leur assimilation par l’organisme. 

Liste des légumineuses

féculent: les fèvesLes fèvesféculent: les lentillesLes lentilles (vertes, corail…)
féculent: les flageoletsLes flageoletsféculent: les pois-chicheLes pois chiches
féculent: les haricotsLes haricots sans la gousse (noirs, rouges, blancs…)
Haricots verts mangés avec la gousse = légumes
féculent: les pois cassésPois cassés, pois jaunes ou verts = petits pois secs
Petits pois mangés frais = légumes

Liste des céréales

céréales

Les céréales sont des graminées, c’est à dire des plantes à toutes petites fleurs en épi, que l’on cultive pour en récupérer les grains.

Une céréale est composée de trois parties: l’enveloppe qui protège la graine et qui est riche en fibres, protéines, minéraux et vitamines du groupe B. Le germe (seulement 3% de la céréale), riche en lipides, protéines et vitamine E. Enfin, l’amande centrale, qui représente la grande majorité du grain, et qui est riche en amidon. Il est donc intéressant sur un plan nutritionnel de consommer l’entier du grain (on parlera alors de féculents complets ou semi-complets), dans ce cas il est préférable d’acheter des grains issus de l’agriculture biologique.

On peut consommer les céréales cuites ou transformées en farine (semi-complètes ou complètes de préférence), pâtes alimentaires, fécule, semoule…

Attention aux paquets industriels de “céréales”: ils contiennent du sel et des sucres ajoutés (à fort index glycémique).

Liste des céréales

féculent: l'avoineL’avoineféculent: le milletLe millet
féculent: le bléLe bléféculent: l'orgeL’orge
féculent: l'épeautreL’épeautreféculent: le rizLe riz
féculent: le maïsLe maïsféculent: le seigleLe seigle

Le quinoa (plante proche des épinards), le sarrasin et le lin sont apparentés à cette catégorie de par leur composition nutritionnelle, mais ce ne sont pas des céréales.

    • Quelles sont les céréales sans gluten ?

Les céréales qui ne contiennent pas de gluten sont: le riz, le millet, le maïs, l’avoine (attention, parfois l’avoine est traité dans les mêmes usines que la blé: il doit donc être certifié sans gluten). Les pseudo-céréales telles le quinoa et le sarrasin ne contiennent pas non plus de gluten.

Liste des tubercules

féculents: tubercules

La plupart du temps sphériques ou arrondis, les tubercules sont des renflements des axes végétaux qui sont situés sur une racine, un rhizome ou une tige. Les tubercules servent de réserve nutritive à la plante (glucides), et permettent sa multiplication végétative. Le plus connu des tubercules comestibles est la pomme de terre.

Les tubercules sont riches en glucides complexes (amidon). Ils contiennent aussi des fibres, du potassium et pour certains du bêta-carotène, de la provitamine A, des vitamines du groupe B, PP et C (qui favorise une meilleure absorption du fer). Leur teneur en protéines et en lipides est très faible.

Liste des tubercules

féculent: l'ignameL’ignameféculent: la pomme de terreLa pomme de terre
féculent: le maniocLe maniocféculent: le topinambourLe topinambour
féculent: la patate douceLa patate douce

  • La pomme de terre est-elle un féculent ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la pomme de terre est un féculent. Au Canada, elle est considérée comme un légume. En effet, du point de vue biologique, c’en est un, mais du point de vue nutritionnel, c’est bien un féculent. La pomme de terre est riche en amidon, glucide complexe. Cependant, son indice glycémique dépend de son mode de cuisson.

  • Quel est l’index glycémique de la pomme de terre ?

L’index glycémique (IG) augmente selon la variété et le mode de cuisson de la pomme de terre : l’index glycémique de la pomme de terre cuite à la vapeur ou en robe des champs (avec la peau) est modéré, tandis que celui-de la pomme de terre cuite au four ou sous forme de purée ou de frites est très élevé. Plus la pomme de terre est cuite et chaude, plus l’IG est élevé, déclenchant un pic de glycémie . Les pommes de terre consommées froides (la pomme de terre se mange toujours cuite, sinon elle est toxique), par exemple en salade, ont un index glycémique moins élevé. Elles contiennent plus d’amidon résistant, qui n’engendre pas d’hyperglycémie et d’hyperinsulinémie comme l’amidon digestible. Dans la purée, les fibres, déjà peu présentes dans les pommes de terre, sont détériorées lors du mixage ou de l’écrasage de celles-ci: les aliments passent donc plus vite dans le côlon et le transit peut être perturbé et certains minéraux et vitamines moins bien absorbés.

Conclusion

En conclusion, vous vous demandez peut-être quels sont les bons féculents et s’il y a des féculents à éviter ?

Sauf quelques exceptions, tout aliment est bénéfique s’il est consommé au bon moment, en bonne quantité, et que l’alimentation est variée. L’erreur vient souvent du fait du mode de préparation, des assaisonnements et des accompagnements servis avec les féculents.

Par exemple, consommer du pain blanc tous les jours ou encore des pommes de terre sous forme de purée n’est pas recommandé: Le pain blanc, issu de farine de blé dite blanche (T45, T55, T65), c’est à dire dont la proportion en son de blé est faible, a un index glycémique élevé, et peut déclencher un pic de glycémie et des hypoglycémies réactionnelles. A l’inverse, l’indice glycémique des légumineuses est bas et permet un bon maintien du taux de glycémie.