Liste des féculents : légumineuses, céréales et tubercules
Sommaire
Liste des féculents
Définition des féculents
Les protéines végétales et animales
La différence entre végétarisme, végétalisme et véganisme
L’index glycémique et la charge glycémique
Liste des légumineuses avec photos
Liste des céréales avec photos
Liste des tubercules avec photos
Conseils nutritionnels
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Quelle est la liste des féculents ?
Les féculents
du type légumineuses
- Fèves
- Flageolets
- Haricots
- Haricots rouges, blancs, noirs
- Lentilles (vertes, corail…)
- Pois chiches
- Pois jaunes ou verts
Les féculents
du type céréales
- Avoine
- Blé
- Épeautre
- Maïs
- Millet
- Orge
- Riz
- Seigle
Les féculents
du type tubercules
- Igname
- Manioc
- Patate douce
- Pomme de terre
- Topinambour
Consulter les photos de féculents : liste des légumineuses, liste des céréales,
liste des tubercules.
Qu'est-ce qu'un féculent ?
Les féculents sont des aliments d’origine végétale qui ont pour point commun leur richesse en amidon, un glucide complexe (polysaccharide) source d’énergie indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Les féculents contiennent trois catégories d’aliments : les légumineuses (ou légumes secs), les céréales et les tubercules.
Quels sont les apports des féculents ?
En plus de l’apport en glucides, source d’énergie pour l’organisme, les féculents contiennent tous :
- – des fibres, qui favorisent le transit intestinal, la diversité et la stabilité du microbiote intestinal
- – des protéines végétales
- – des vitamines du groupe B
- – des minéraux (fer, potassium, magnésium, zinc, cuivre, calcium, phosphore…)
La différence entre protéines végétales et animales
Les protéines végétales ou animales sont constituées de nombreux types d’acides aminés. Parmi ces derniers, 9 sont des acides aminés essentiels, c’est à dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Il s’agit de la lysine, la leucine, l’isoleucine, le tryptophane, la méthionine, la thréonine, la phénylalanine, la valine et l’histidine (ajouté en 1985). Il y a en plus, chez les enfants, l’arginine.
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des céréales qui sont pauvres en lysine et des légumineuses, dont les protéines contiennent peu de méthionine. Pour éviter des carences à l’organisme, votre nutritionniste vous conseille d’associer les légumineuses aux céréales ou aux noix ou graines, les compensant le manque en certains acides aminés de l’autre : par exemple le couscous avec des pois chiche, le riz et les lentilles… Cette association doit se faire au cours du même repas ou dans la journée.
Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?
Outre les légumineuses, on trouve des protéines végétales dans les graines (courge, fenugrec, chanvre, chia…), les fruits à coque (noix, amandes, noisettes…), les arachides, certaines algues comme la spiruline ou la klamath, le soja et ses dérivés, les champignons.
La différence entre végétarien, végétalien et végan
Le point commun aux trois est qu’ils ne mangent pas de viande. Soit par religion, soit par refus d’exploiter les animaux ou plus rarement dans un souci de perte de poids. Il existe cependant des différences entre les 3.
Le végétarien regroupe plusieurs formes. Il peut soit consommer:
- des oeufs et des produits laitiers. Il est alors appelé ovo-lacto-végétarien
- des produits laitiers mais pas d’oeufs, on le nomme lacto-végétarien
- des oeufs mais pas de produits laitier, il est ovo-végétarien
- du poisson. C’est un pesco-végétarien
Le végétalien ne consomme aucun produit issu de l’animal: ni viande, ni produits laitiers, ni oeuf, ni miel.
Le végan étend l’exclusion à tout produit issu de l’exploitation animale: il ne possède pas de biens en cuir ou fourrure (habits, chaussures, accessoires, mobilier), n’achète pas de produits testés sur les animaux.
Quels sont les avantages et les inconvénients d’un mode d’alimentation végétarien ou végétalien?
Les légumineuses apportent une plus grande satiété que la viande. Elles contiennent moins de protéines mais plus de fibres, on pense que c’en est la raison. De plus, les légumineuses sont pauvres en matières grasses. Elles contribuent donc à la régulation du poids. Plusieurs études ont par ailleurs montré que la consommation de viande et de charcuterie augmente les risques cardiovasculaires.
Les carences possibles dues à une alimentation végétarienne ou végétalienne sont: la vitamine D, fer, oméga 3, calcium et surtout en vitamine B12, qui est indispensable au fonctionnement cellulaire et à l’équilibre du système nerveux. La vitamine B12 (dite aussi cobalamine en raison de sa teneur en cobalt ) est produite uniquement par des bactéries qui sont présentes dans le sol ou qui vivent dans le tube digestif de certains animaux. Il semblerait que quelques végétaux en contiennent, tels l’algue Nori, le tempeh, les champignons Shiitake ou la trompette de la mort. Attention cependant, aucune étude n’a encore prouvé que l’organisme humain ait la capacité d’assimiler la vitamine B12 issue de ces végétaux.
A quoi servent l'index glycémique et la charge glycémique
L’index glycémique est un outil qui sert à comparer la vitesse à laquelle chaque aliment contenant des glucides fait monter la glycémie durant les 2 heures suivant son ingestion. En Europe, l’aliment qui sert de référence est le glucose, auquel on donne l’index 100. On considère que l’index glycémique est bas s’il est en-dessous ou égal à 55, de modéré entre 55 et 70, et d’élevé au dessus de 70. La charge glycémique est un concept plus récent (1997), qui vient compléter l’index glycémique. En effet, la charge glycémique tient compte de la quantité de ces glucides dans une portion normale, mais aussi des fibres contenues dans les aliments de la portion, qui ont pour effet de réduire la glycémie. Le principe de calcul de la charge glycémique est le suivant: il faut multiplier l’index glycémique d’un aliment par la quantité de glucides présente dans une portion normale de cet aliment, puis diviser par 100. Si le résultat est inférieur ou égal à 10, on parle de charge glycémique basse. Entre 10 et 19, modérée. Et supérieure ou égale à 20, élevée.Les féculents sont-ils des “sucres lents” ?
Aujourd’hui, on ne parle plus vraiment de “sucres rapides” et de “sucres lents”. Avant, on pensait que les glucides simples (composés d’une ou deux molécules de sucre: glucose, lactose, fructose… avec un goût sucré) étaient des sucres rapides, et que les glucides complexes (nombreuses chaînes de sucre, saveur non sucrée: amidon, fibres…) étaient des sucres lents. Or, tous les glucides ont presque la même vitesse d’absorption (environ 30 minutes). En revanche, tous les aliments n’ont pas la même capacité à faire augmenter le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang). On s’est aperçu que certains féculents, qui possèdent pourtant des glucides complexes, avaient l’effet de “sucre rapides”: ils faisaient monter rapidement la glycémie, entraînant alors des hypoglycémies réactionnelles. C’est l’index glycémique (IG) de chaque aliment qui indique sa capacité à faire augmenter la glycémie dans le sang. Plus l’index est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide de la glycémie.
Liste des féculents et leurs images
Liste des légumineuses ou légumes secs
Les légumineuses sont souvent oubliées des tables françaises et suisses, ce qui est dommage compte-tenu de tous leurs bienfaits. Les légumineuses sont des graines séchées issues de gousses de plantes. Elles contiennent de l’amidon, principalement sous forme d’amylose, digéré lentement par le corps. L’index glycémique des légumineuses est donc bas, ce qui en fait un excellent carburant sur la longue durée et n’entraîne pas de pic de glycémie. Les légumineuses sont riches en fibres, mais aussi en protéines, tout autant que la viande. Elles sont donc une bonne alternative à la viande, si elles sont consommées avec des céréales. Les légumineuses contiennent aussi des vitamines du groupe B, du magnésium, du potassium et du fer: la teneur de fer peut être multipliée s’il est associé à de la vitamine C ou du fer issu de la viande ou du poisson (fer dit héminique). Les légumineuses doivent être cuites afin de faciliter leur digestion et leur assimilation par l’organisme. 
Les fèves
Les flageolets
Les haricots secs
Haricots verts mangés avec la gousse = légumes
Les lentilles (vertes, corail…)
Les pois chiche
Les pois cassés, pois jaunes ou verts = petits pois secs
Petits pois mangés frais = légumes
Liste des céréales
Les céréales sont des graminées, c’est à dire des plantes à toutes petites fleurs en épi, que l’on cultive pour en récupérer les grains. Une céréale est composée de trois parties: l’enveloppe qui protège la graine et qui est riche en fibres, protéines, minéraux et vitamines du groupe B. Le germe (seulement 3% de la céréale), riche en lipides, protéines et vitamine E. Enfin, l’amande centrale, qui représente la grande majorité du grain, et qui est riche en amidon. Il est donc intéressant sur un plan nutritionnel de consommer l’entier du grain (on parlera alors de féculents complets ou semi-complets), dans ce cas il est préférable d’acheter des grains issus de l’agriculture biologique. On peut consommer les céréales cuites ou transformées en farine (semi-complètes ou complètes de préférence), pâtes alimentaires, fécule, semoule… Attention aux paquets industriels de “céréales”: ils contiennent du sel et des sucres ajoutés (à fort index glycémique).Le quinoa (plante proche des épinards), le sarrasin et le lin sont apparentés à cette catégorie de par leur composition nutritionnelle, mais ce ne sont pas des céréales.
L’avoine
Le blé (dont le boulgour et la semoule)
L’épeautre
Le maïs
Le millet
L’orge
Le riz
Le seigle
Quelles sont les céréales sans gluten ?
Les céréales qui ne contiennent pas de gluten sont: le riz, le millet, le maïs, l’avoine (attention, parfois l’avoine est traité dans les mêmes usines que la blé: il doit donc être certifié sans gluten). Les pseudo-céréales telles le quinoa et le sarrasin ne contiennent pas non plus de gluten.
Liste des tubercules
La plupart du temps sphériques ou arrondis, les tubercules sont des renflements des axes végétaux qui sont situés sur une racine, un rhizome ou une tige. Les tubercules servent de réserve nutritive à la plante (glucides), et permettent sa multiplication végétative. Le plus connu des tubercules comestibles est la pomme de terre. Les tubercules sont riches en glucides complexes (amidon). Ils contiennent aussi des fibres, du potassium et pour certains du bêta-carotène, de la provitamine A, des vitamines du groupe B, PP et C (qui favorise une meilleure absorption du fer). Leur teneur en protéines et en lipides est très faible.
L’igname
Le manioc
La patate douce
La pomme de terre
Le topinambour
La pomme de terre est-elle un féculent ?
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la pomme de terre est un féculent. Au Canada, elle est considérée comme un légume. En effet, du point de vue biologique, c’en est un, mais du point de vue nutritionnel, c’est bien un féculent. La pomme de terre est riche en amidon, glucide complexe. Cependant, son indice glycémique dépend de son mode de cuisson.
Quel est l’index glycémique de la pomme de terre ?
L’index glycémique (IG) augmente selon la variété et le mode de cuisson de la pomme de terre : l’index glycémique de la pomme de terre cuite à la vapeur ou en robe des champs (avec la peau) est modéré, tandis que celui-de la pomme de terre cuite au four ou sous forme de purée ou de frites est très élevé. Plus la pomme de terre est cuite et chaude, plus l’IG est élevé, déclenchant un pic de glycémie . Les pommes de terre consommées froides (la pomme de terre se mange toujours cuite, sinon elle est toxique), par exemple en salade, ont un index glycémique moins élevé. Elles contiennent plus d’amidon résistant, qui n’engendre pas d’hyperglycémie et d’hyperinsulinémie comme l’amidon digestible. Dans la purée, les fibres, déjà peu présentes dans les pommes de terre, sont détériorées lors du mixage ou de l’écrasage de celles-ci: les aliments passent donc plus vite dans le côlon et le transit peut être perturbé et certains minéraux et vitamines moins bien absorbés.
Conseils nutritionnels
En conclusion, vous vous demandez peut-être quels sont les bons féculents et s’il y a des féculents à éviter ?
Sauf quelques exceptions, tout aliment est bénéfique s’il est consommé au bon moment, en bonne quantité, et que l’alimentation est variée. L’erreur vient souvent du fait du mode de préparation, des assaisonnements et des accompagnements servis avec les féculents.
Par exemple, consommer du pain blanc tous les jours ou encore des pommes de terre sous forme de purée n’est pas recommandé: Le pain blanc, issu de farine de blé dite blanche (T45, T55, T65), c’est à dire dont la proportion en son de blé est faible, a un index glycémique élevé, et peut déclencher un pic de glycémie et des hypoglycémies réactionnelles. A l’inverse, l’indice glycémique des légumineuses est bas et permet un bon maintien du taux de glycémie.