Liste des féculents : légumineuses, céréales et tubercules
Quelle est la liste des féculents ?
On classe dans les féculents : les légumineuses, les céréales et les tubercules. Tous les féculents contiennent de l’amidon. Selon la FAO, les féculents les plus consommés sur la planète sont le blé, le riz, le maïs puis viennent la pomme de terre, le manioc et les lentilles.
Sommaire
Liste des féculents
Définition des féculents
Les protéines végétales
La charge glycémique
Photos des légumineuses
Photos des céréales
Photos des tubercules
Conseils nutritionnels
Les féculents
du type légumineuses
- Fèves
- Flageolets
- Haricots
- Haricots rouges, blancs, noirs
- Lentilles (vertes, corail…)
- Pois chiches
- Pois jaunes ou verts
Les féculents
du type céréales
- Avoine
- Blé
- Épeautre
- Maïs
- Millet
- Orge
- Riz
- Seigle
Les féculents
du type tubercules
- Igname
- Manioc
- Patate douce
- Pomme de terre
- Topinambour
Qu’est-ce-qu’un féculent ?
Les féculents sont des aliments d’origine végétale qui ont pour point commun leur richesse en amidon, un glucide complexe (polysaccharide) source d’énergie indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Les féculents contiennent trois catégories d’aliments : les légumineuses (ou légumes secs), les céréales et les tubercules.
Quels sont les apports des féculents ?
En plus de l’apport en glucides, source d’énergie pour l’organisme, les féculents contiennent tous :
- – des fibres, qui favorisent le transit intestinal, la diversité et la stabilité du microbiote intestinal
- – des protéines végétales
- – des vitamines du groupe B
- – des minéraux (fer, potassium, magnésium, zinc, cuivre, calcium, phosphore…)
La différence entre protéines végétales et animales
Les protéines végétales ou animales sont constituées de nombreux types d’acides aminés. Parmi ces derniers, 9 sont des acides aminés essentiels, c’est à dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Il s’agit de la lysine, la leucine, l’isoleucine, le tryptophane, la méthionine, la thréonine, la phénylalanine, la valine et l’histidine (ajouté en 1985). Il y a en plus, chez les enfants, l’arginine. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des céréales qui sont pauvres en lysine et des légumineuses, dont les protéines contiennent peu de méthionine. Pour éviter des carences à l’organisme, votre nutritionniste vous conseille d’associer les légumineuses aux céréales, l’une compensant le manque en certains acides aminés de l’autre : par exemple le couscous avec des pois chiche, le riz et les lentilles…A quoi servent l'index glycémique et la charge glycémique
L’index glycémique est un outil qui sert à comparer la vitesse à laquelle chaque aliment contenant des glucides fait monter la glycémie durant les 2 heures suivant son ingestion. En Europe, l’aliment qui sert de référence est le glucose, auquel on donne l’index 100. On considère que l’index glycémique est bas s’il est en-dessous ou égal à 55, de modéré entre 55 et 70, et d’élevé au dessus de 70. La charge glycémique est un concept plus récent (1997), qui vient compléter l’index glycémique. En effet, la charge glycémique tient compte de la quantité de ces glucides dans une portion normale, mais aussi des fibres contenues dans les aliments de la portion, qui ont pour effet de réduire la glycémie. Le principe de calcul de la charge glycémique est le suivant: il faut multiplier l’index glycémique d’un aliment par la quantité de glucides présente dans une portion normale de cet aliment, puis diviser par 100. Si le résultat est inférieur ou égal à 10, on parle de charge glycémique basse. Entre 10 et 19, modérée. Et supérieure ou égale à 20, élevée.Les féculents sont-ils des “sucres lents” ?
Aujourd’hui, on ne parle plus vraiment de “sucres rapides” et de “sucres lents”. Avant, on pensait que les glucides simples (composés d’une ou deux molécules de sucre: glucose, lactose, fructose… avec un goût sucré) étaient des sucres rapides, et que les glucides complexes (nombreuses chaînes de sucre, saveur non sucrée: amidon, fibres…) étaient des sucres lents. Or, tous les glucides ont presque la même vitesse d’absorption (environ 30 minutes). En revanche, tous les aliments n’ont pas la même capacité à faire augmenter le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang). On s’est aperçu que certains féculents, qui possèdent pourtant des glucides complexes, avaient l’effet de “sucre rapides”: ils faisaient monter rapidement la glycémie, entraînant alors des hypoglycémies réactionnelles. C’est l’index glycémique (IG) de chaque aliment qui indique sa capacité à faire augmenter la glycémie dans le sang. Plus l’index est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide de la glycémie.
Liste des féculents et leurs photos
Les légumineuses ou légumes secs
Les légumineuses sont souvent oubliées des tables françaises et suisses, ce qui est dommage compte-tenu de tous leurs bienfaits. Les légumineuses sont des graines séchées issues de gousses de plantes. Elles contiennent de l’amidon, principalement sous forme d’amylose, digéré lentement par le corps. L’index glycémique des légumineuses est donc bas, ce qui en fait un excellent carburant sur la longue durée et n’entraîne pas de pic de glycémie. Les légumineuses sont riches en fibres, mais aussi en protéines, tout autant que la viande. Elles sont donc une bonne alternative à la viande, si elles sont consommées avec des céréales. Les légumineuses contiennent aussi des vitamines du groupe B, du magnésium, du potassium et du fer: la teneur de fer peut être multipliée s’il est associé à de la vitamine C ou du fer issu de la viande ou du poisson (fer dit héminique). Les légumineuses doivent être cuites afin de faciliter leur digestion et leur assimilation par l’organisme. Liste des légumineuses
 | Les fèves |  | Les lentilles (vertes, corail…) |
 | Les flageolets |  | Les pois chiche |
 | Les haricots secs Haricots verts mangés avec la gousse = légumes |  | Pois cassés, pois jaunes ou verts = petits pois secs Petits pois mangés frais = légumes |
Les céréales
Les céréales sont des graminées, c’est à dire des plantes à toutes petites fleurs en épi, que l’on cultive pour en récupérer les grains. Une céréale est composée de trois parties: l’enveloppe qui protège la graine et qui est riche en fibres, protéines, minéraux et vitamines du groupe B. Le germe (seulement 3% de la céréale), riche en lipides, protéines et vitamine E. Enfin, l’amande centrale, qui représente la grande majorité du grain, et qui est riche en amidon. Il est donc intéressant sur un plan nutritionnel de consommer l’entier du grain (on parlera alors de féculents complets ou semi-complets), dans ce cas il est préférable d’acheter des grains issus de l’agriculture biologique. On peut consommer les céréales cuites ou transformées en farine (semi-complètes ou complètes de préférence), pâtes alimentaires, fécule, semoule… Attention aux paquets industriels de “céréales”: ils contiennent du sel et des sucres ajoutés (à fort index glycémique).Le quinoa (plante proche des épinards), le sarrasin et le lin sont apparentés à cette catégorie de par leur composition nutritionnelle, mais ce ne sont pas des céréales.
Liste des céréales
 | L’avoine |  | Le millet |
 | Le blé |  | L’orge |
 | L’épautre |  | Le riz |
 | Le maïs |  | Le seigle |
Quelles sont les céréales sans gluten ?
Les céréales qui ne contiennent pas de gluten sont: le riz, le millet, le maïs, l’avoine (attention, parfois l’avoine est traité dans les mêmes usines que la blé: il doit donc être certifié sans gluten). Les pseudo-céréales telles le quinoa et le sarrasin ne contiennent pas non plus de gluten.
Les tubercules
La plupart du temps sphériques ou arrondis, les tubercules sont des renflements des axes végétaux qui sont situés sur une racine, un rhizome ou une tige. Les tubercules servent de réserve nutritive à la plante (glucides), et permettent sa multiplication végétative. Le plus connu des tubercules comestibles est la pomme de terre. Les tubercules sont riches en glucides complexes (amidon). Ils contiennent aussi des fibres, du potassium et pour certains du bêta-carotène, de la provitamine A, des vitamines du groupe B, PP et C (qui favorise une meilleure absorption du fer). Leur teneur en protéines et en lipides est très faible.Listes des tubercules
 | L’igname |  | La pomme de terre/strong> |
 | Le manioc |  | Le topinambour |
 | La patate douce |
La pomme de terre est-elle un féculent ?
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la pomme de terre est un féculent. Au Canada, elle est considérée comme un légume. En effet, du point de vue biologique, c’en est un, mais du point de vue nutritionnel, c’est bien un féculent. La pomme de terre est riche en amidon, glucide complexe. Cependant, son indice glycémique dépend de son mode de cuisson.
Quel est l’index glycémique de la pomme de terre ?
L’index glycémique (IG) augmente selon la variété et le mode de cuisson de la pomme de terre : l’index glycémique de la pomme de terre cuite à la vapeur ou en robe des champs (avec la peau) est modéré, tandis que celui-de la pomme de terre cuite au four ou sous forme de purée ou de frites est très élevé. Plus la pomme de terre est cuite et chaude, plus l’IG est élevé, déclenchant un pic de glycémie . Les pommes de terre consommées froides (la pomme de terre se mange toujours cuite, sinon elle est toxique), par exemple en salade, ont un index glycémique moins élevé. Elles contiennent plus d’amidon résistant, qui n’engendre pas d’hyperglycémie et d’hyperinsulinémie comme l’amidon digestible. Dans la purée, les fibres, déjà peu présentes dans les pommes de terre, sont détériorées lors du mixage ou de l’écrasage de celles-ci: les aliments passent donc plus vite dans le côlon et le transit peut être perturbé et certains minéraux et vitamines moins bien absorbés.
Conclusion
Consultez également les listes des légumes, des fruits de saison, des viandes et poissons, et la page dédiée aux apports nutritionnels des légumes