Conseils et foire aux questions

Voici des conseils et des réponses à des questions qui me sont régulièrement posées

Faites comme les animaux qui le font instinctivement: ne mangez pas, ou restreignez vos apports journaliers:

L’alimentation doit suivre notre activité et pas forcément des horaires culturels .C’est votre premier repas qui donne le tempo de votre journée alimentaire. Si je prends mon petit déjeuner entre 7h et 8h du matin, c’est normal que je mange ensuite vers midi. Il faut entre 4 et 5h suivant les aliments ingérés pour digérer.
Entre le repas du midi et le goûter même intervalle: ce dernier sera pris vers 17h/18h30, ce qui permettra de ne pas manger le soir et donc de laisser l’organisme se réparer la nuit!
Si nous analysons le mot petit déjeuner ou breakfast, cela veut bien dire enlever ou casser le jeûne de la nuit!

Il y a quelques années, le terme « flexitarien » est apparu et est de plus en plus répandu. Sachez que vous êtes « flexitarien » (ou encore « flexivore ») si:

  • Vous limitez votre consommation de produits d’origine animale
  • Vous êtes attentifs au bien-être animal et aux méthodes d’élevage
  • Vous êtes attentifs aux méthodes de culture des féculents, légumes et fruits
  • Vous privilégiez les produits locaux et de saison
  • Vous préférez cuisiner qu’acheter des plats tout préparés

Le printemps est une saison propice pour détoxifier son organisme. La nourriture plus grasse l’hiver encrasse notre foie et parfois nous fait prendre des kilos superflus.

Je préconise suivant les principes de la chrononutrition de changer ses habitudes en 3 étapes:

  1. Eviter de manger le soir pour permettre à l’organisme de se drainer la nuit, le terme « déjeuner » prend tout son sens, le matin on facilite la rupture du jeûne de la nuit
  2. Faire une cure de plantes spécifiques du foie que l’on prendra le soir (type artichaut, chicorée, radis noir), pour le rein le matin (pissenlit, sureau noir, cassis, queue de cerises) et en dernier pour l’intestin le matin à la suite de la cure du rein (mélisse, réglisse, aloès). Ces cures doivent s’étendre sur une période minimum de 10 jours pour obtenir un résultat. Boire plus facilitera les bénéfices de la détox, supprimer le sel de la table, celui-ci se retrouve partout dans l’alimentation. Vous pouvez à la place assaisonner vos plats avec des épices et herbes
  3. Profiter des beaux jours en essayant de pratiquer une activité physique régulière: marcher un peu plus, acheter un podomètre qui vous donnera une évaluation des distances parcourues et donc de la motivation. Si vous avez un abonnement à une salle de sport, pratiquer l’  » interval training » (alternance de séances courtes et longues) vous permettra de faire fondre vos graisses sans mobiliser beaucoup de temps

2 fois par an à la même époque, nous changeons d’heure. Le changement d’heure d’hiver pose moins de problèmes d’adaptation que le changement d’heure d’été puisque l’on gagne une heure de sommeil. Mais il faut en moyenne 8 jours à votre organisme pour que son horloge biologique se réadapte à son rythme ! Voici quelques conseils pour faciliter cette adaptation au changement d’heure d’hiver:

  1. se coucher un peu plus tard et revenir progressivement à la nouvelle heure
  2. éviter de manger le soir pendant ces 8 jours, en s’abstenant de gros repas festifs
  3. pour ne pas perturber la sécrétion de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil, on va éviter après 16h tout ce qui  stimulant ou excitant: café, cigarettes, thé, alcool…
  4. Faire une activité physique de  30 minutes minimum par jour. Par exemple, partir 30 minutes plus tôt au travail, en marchant

Bientôt les périodes festives, je vous parlerai donc plus particulièrement de l’impact de l’alcool sur le poids. L’éthanol contenu dans l’alcool a une densité énergétique d’environ 7 calories par gramme. En comparaison, les glucides et les protéines ne contiennent chacun que 4 calories par gramme.

Malheureusement, l’alcool a aussi des effets sur le métabolisme: il favorise l’augmentation de la taille des adipocytes (cellules graisseuses), il augmente la concentration des triglycérides dans le sang et surtout réduit l’oxydation des graisses.

Il augmente la balance lipidique de l’organisme et plus particulièrement au niveau abdominal. Ajoutons à cela tous les repas de fêtes souvent très riches, qui renforceront d’autant plus les effets néfastes de l’alcool.

Je conseille pour les femmes 1 verre maximum pas jour, et deux pour les hommes.

La première question est de savoir quel est le meilleur moment pour faire du sport. Une idée reçue est de penser qu’il faut faire du sport avec « le ventre vide », donc le matin. Ceci est uniquement valable pour les sportifs confirmés (activité physique quotidienne et sportifs conditionnés).

Pour les autres, je conseille de faire du sport de préférence entre 17 heures et 22 heures: en ayant pris des féculents à midi (pour la réserve de sucres lents) et un goûter 45 minimum avant de commencer l’activité (oléagineux (noix, noisettes), fruits frais ou secs, jus de fruits).

Pendant l’activité, si cette dernière dure moins d’une heure, vos réserves sont suffisantes. Il ne faudra cependant pas oublier de boire de l’eau pour vous désaltérer.

Si l’activité dure plus d’une heure, il faut prévoir des boissons composées de minéraux pour éviter les crampes et les problèmes de déshydratation. Ces boissons seront prises toutes les 15 à 20 minutes selon le type d’activité.

Après le sport, il n’est pas nécessaire de manger, si comme je le conseille, vous avez fait du sport en fin d’après-midi. De plus, l’activité physique sécrète certaines substances, dont les endorphines, entraînant une sensation de bien-être et de satiété.

Une activité physique pratiquée régulièrement sera beaucoup plus efficace pour une perte de masse grasse qu’une activité ponctuelle. Un moyen reconnu actuellement est l’ »intervalle training »: c’est à dire 1 minute où vous transpirez pendant laquelle vous êtes très essoufflé(e) et 4 minutes à un rythme normal. Cette méthode permet de déstocker les cellules adipeuses, car l’organisme va puiser sa source d’énergie dans les lipides (gras), plus que dans les glycogènes (sucre). Pour commencer, le mieux serait de pratiquer une activité physique pendant 20 minutes tous les deux jours, l’idéal étant d’arriver ensuite à 6 fois 30 minutes par semaine. L’important est la régularité.

Manger autant de viande que nous le faisons (chaque américain consomme en moyenne 100kg/an) est probablement une mauvaise idée, surtout si elle provient du circuit de l’élevage intensif. Plusieurs études sont arrivées à la conclusion que plus l’alimentation est riche en viande, surtout en viande rouge, et plus on risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer. Pourtant, d’autres études menées sur des flexitariens ] végétariens qui consomment quand même un peu de viande [ suggérent qu’un peu de viande (moins d’une portion par jour) n’aurait aucun effet négatif. Le président Thomas Jefferson avait probablement raison de conseiller d’utiliser la viande plus pour donner du goût, un peu comme un « condiment pour légumes  » que comme un plat principal.

Qu’est ce qui pose problème dans la viande ? Les acides gras saturés ? Le type de fer ? Les produits carcinogènes créés par la cuisson ? La réponse n’est pas claire.
C’est peut-être tout simplement parce qu’en mangeant de la viande, on consomme moins d’aliments d’origine végétale. Une chose est sûre, manger trop de viande industrielle expose à plus d’acides gras saturés, d’oméga 6, d’hormones de croissance et de produits carcinogènes. La viande présente l’avantage et l’inconvénient d’être en haut de la chaîne alimentaire: elle accumule et concentre ainsi nombre de nutriments de l’environnement, mais aussi nombre de toxines.
Le cas de la viande prouve que la salubrité d’un aliment ne peut pas être déconnecté de la santé de la chaine alimentaire qui la produit. La santé du sol, la santé des plantes, des animaux et des consommateurs sont indissociables pour le meilleur comme pour le pire. Ce qui m’amène  à un conseil spécial pour ceux qui mangent des produits animaliers. Vous êtes ce que vous mangez. »

Article issu de l’ouvrage « Nutrition Mensonges et Propagande » de Michael Pollan

Une des causes principales du ballonnement est le manque de mastication. Il est très important de bien mâcher les aliments. Il faut savoir que le cerveau met environ 30 minutes pour enregistrer la présence d’aliments dans l’estomac (petite expérience: manger un repas en moins d’une demie heure et le lendemain, manger le même repas en mettant plus d’une demie heure. Vous vous rendrez-compte que vous ne pourrez pas finir le second repas, puisque le cerveau aura eu l’information de satiété).

Et évitez les féculents le soir !

« Les margarines vendues couramment dans le commerce peuvent être soit végétales, soit mixtes (graisses végétales et animales). Certaines supportent la cuisson et s’utilisent pour rôtir, frire ou en pâtisserie, en remplacement du beurre ou de l’huile. Tout comme les huiles communes, les margarines sont rarement exemptes de substances chimiques, étant issues d’huiles raffinées. La plupart des margarines sont hydrogénées, c’est à dire que dans un but d’amélioration de leur conservation, elles sont traitées à haute température (de 120° à 210°) en présence d’hydrogène sous pression et d’un catalyseur (généralement le nickel). Pendant l’hydrogénation ,il y a formation d’acides gras trans, se comportant comme des acides gras saturés, qui auraient même un effet plus pernicieux que ces derniers, en déséquilibrant le rapport LDL – HDL du cholestérol. »

Source: « l’Art de manger sainement au 21e siècle » de Christiane Barbiche

Ce qui est valable pour la margarine l’est également pour d’autres produits de consommation courante, tels que: Tous les biscuits industriels, les bonbons industriels, les barres chocolatées, les yoghourts industriels…

Voir les règles d’or en chrononutrition® et la liste des aliments à éviter

Les isoflavones de soja, présentes dans la plupart des produits à base de soja, sont des molécules qui ressemblent aux oestrogènes et se fixent aux récepteurs oestrogéniques. Nous ne savons pas si ces phyto-oestrogènes se comportent dans l’organisme comme de véritables oestrogènes, ou si ils ne font que l’induire en erreur. Par conséquent, je ne recommande pas la prise quotidienne de soja aux enfants (il y a d’autres sources de calcium qui peuvent être complémentaires pour les enfants).

Si le décalage ne dépasse pas les 3 heures par rapport à un rythme normal, ne changez rien.

Si le décalage correspond par exemple aux trois huit (vous commencez votre journée le soir), vous devez prendre votre petit-déjeuner à votre réveil, donc l’après-midi. Votre repas « du midi » 4 à 5 heures après, le goûter vers 23 h / minuit (cet apport en sucre permet de pallier le coup de fatigue). En rentrant tôt le matin, vous prenez ce qui correspond au repas du soir, donc vous mangez léger.

La nutrition sert en premier lieu à la prévention des carences alimentaires afin de préserver l’équilibre et le bon fonctionnement des métabolismes physiologiques du corps humain.

La diététique sert à maigrir: elle consiste à créer un système alimentaire volontairement restrictif, afin d’assurer une perte de poids en s’appuyant sur un régime hypocalorique.

Nutrition et diététique peuvent à tout moment se rejoindre pour résoudre une pathologie, par exemple l’obésité liée à un risque cardiovasculaire…

  • Pour maigrir il faudra réduire ses apports caloriques, ce qui généralement fera perdre les excès de gras, d’eau, les muscles et fera  puiser dans les réserves de vitamines
  • Pour mincir, non, il ne faut pas réduire l’apport calorique, car  mincir consiste à ne perdre que ce qui ne sert à rien à notre organisme, c’est à dire les excès de gras et d’eau. Il faut pour cela rééquilibrer votre alimentation. Je vous invite à consulter la page sur la chrononutrition®

Bien entendu, manger des légumes est indispensable à notre organisme, mais contrairement aux idées reçues, il n’est pas bénéfique de trop en manger. Rappelez-vous que tout excès est mauvais. Il faut donc éviter d’ingérer une trop grande quantité de légumes pour deux raisons:

– L’homme possède un intestin de carnivore, ce qu’il est depuis ses origines, ainsi il supporte mal l’absorption régulière de végétaux en trop grosses quantités, qui peuvent provoquer des colites aiguës ou chroniques;

– L’ingestion régulière de grandes quantités de légumes provoque l’apparition de cellulite dans le tissu sous cutané, celui-ci stockant une grande partie de l’eau qu’ils contiennent.

Lors de la cuisson des légumes, les sels minéraux partent dans l’eau. Or, le sel provoque une rétention d’eau. L’eau fortement minéralisée va être lentement distillée par le système lymphatique et favorisera donc la cellulite.

Des travaux américains ont mis en évidence que la prise d’un oeuf tous les matins diminue le cholestérol alors que la prise tous les soirs d’un oeuf augmente le taux de cholestérol. Ces mêmes études démontrent chez des cohortes, que la prise d’un ou deux oeufs le matin diminue le cholestérol total et augmente le HDL cholestérol (bon cholestérol). Comment expliquer ce paradoxe?

La synthèse du cholestérol est sous la dépendance d’une enzyme. La différence de l’apport du matin et de celui du soir réside dans la variation de l’activité de cette enzyme.
Dans un langage scientifique, cette enzyme, l’HMGoA réductase, est à la fois le facteur limitant de la synthèse et est soumise à un rétro contrôle par le cholestérol lui-même. La biosynthèse du cholestérol se déroule à partir de l’acétyl COA provenant du catabolisme du glucose (et non des acides gras) et elle représente de 80 à 85 % du cholestérol circulant, alors que le cholestérol alimentaire ne représente que 15 à 20% du cholestérol circulant.

Les sushis contiennent du riz, tout comme les makis (petits rouleaux enroulés par un algue), ce qui n’est pas autorisé pour le repas du soir. Vous pouvez cependant manger autant de sashimis (poisson cru) que vous le voulez pour le repas du soir. Les sushis, makis et sashimis sont autorisés pour le repas du midi, tout en gardant en tête le fait que le saumon et le thon sont des poissons gras. Ils contiennent par ailleurs des résidus de métaux lourds. Leur consommation doit donc rester occasionnelle.

Je vous invite à consultation la classification des poissons.

Il est tout à fait normal d’avoir une hypoglycémie le matin: c’est la période la plus longue sans manger après le repas du soir de la veille. Pour compenser les baisses de régime, vous pouvez manger plus de poisson le soir.

Je vous invite à consulter les pages suivantes:

Définition de la chrononutrition® 
La chronobiologie

Les bonnes graisses sont les graisses insaturées. On les retrouve dans certaines huiles végétales: par exemple l’huile de colza, olive, tournesol, noix. On les retrouve aussi dans les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau, le thon, les harengs. Enfin, dans les noix, noisettes, amandes.

Les mauvaises graisses – ou graisses saturées – se retrouvent dans certaines margarines hydrogénées, dans les charcuteries: rillettes, saucissons, saucisses, lardons par exemple.
Attention, cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas consommer de charcuterie. Tout est une question de bon équilibre.

Il y a différentes qualités de jus de fruit. Trop de produits sont de mauvaise qualité parce qu’ils contiennent beaucoup de sucres ajoutés et ne peuvent donc pas se substituer à un fruit. De plus, certaines méthodes de conservation détruisent en grande partie la teneur en vitamine C des fruits. Si vous aimez vraiment le jus de fruit, je vous recommande de choisir un jus 100% pur jus, sans sucres ajoutés ni conservateurs, qui restera riche en vitamine C.  Par ailleurs, les fruits frais apportent une grande quantité de fibres et  possèdent également un pouvoir satiétogène plus élevé. Exemple: une orange apporte 3 grammes de fibres alors qu’un verre de 2 dl de jus d’orange vous apporte seulement 0,4 grammes. On ne peut donc pas remplacer un fruit par un jus de fruit.  Cependant, vous pouvez de temps en temps vous faire plaisir et rester dans mon adage: « Il vaut mieux consommer du vrai en petite quantité que du faux en grande quantité. »

Les experts sont formels: vous ne risquez rien à boire l’eau du robinet puisque les contrôles garantissent une qualité suffisante à sa salubrité. Pour autant, est-ce la meilleure des eaux ? Pas sûr ! Car dans certaines villes ou zones agricoles on y trouve nitrates, produits contenant du chlore, sels d’aluminium, fibres d’amiante, cuivre, plomb. De récentes études ont également démontré la présence de résidus de bisphénol ou de médicaments hormonaux (pilule, traitement hormonal de la ménopause) et de pesticides qui ne sont pas éliminés par l’assainissement. Dans certaines régions il est donc préférable de consommer des eaux en bouteille.

Contrairement à une croyance très répandue, son effet bénéfique sur la mémoire n’a jamais été prouvé, au contraire du zinc: un chercheur américain a mené une étude auprès de 209 adolescents. Ceux qui avaient pris 20mg de zinc durant 12 semaines ont vu augmenter leurs performances à des tests mesurant leurs facultés intellectuelles. Les aliments contenant le plus de zinc sont les huîtres, le foie de veau et de porc, les germes de blé, le pain complet.

Les additifs autorisés, du fait de l’harmonisation européenne, sont très variés et  parfois surdosés en raison, malheureusement, de certains intérêts financiers.

Certains additifs sont inoffensifs, alors que d’autres sont cancérigènes ou favorisent des tumeurs existantes, ils peuvent également provoquer des réactions allergiques chez des personnes asthmatiques ou souffrant d’urticaire.
La liste des additifs est obligatoirement mentionnée sur les étiquettes de composition des aliments, triés par catégorie: colorants, conservateurs, stabilisants… Le nom est soit entier, soit sous la forme E suivi de 3 ou 4 chiffres.

Voici une liste NON EXHAUSTIVE des additifs à éviter. N’hésitez pas à consulter la rubrique liens qui propose un livre de petit format  à ce sujet, que vous pourrez emporter avec vous pour faire vos courses.

Code et nomTyperisquesUtilisé pour
E211 jusqu’à E218
Acide benzoïque et dérivés
ConservateurPotentiellement cancérigène. Provoque allergiesCrevettes, caviar
E220 jusqu’à E228
Sulfites
ConservateurPotentiellement cancérigène, provoque nausées, migraines et asthme chez certains allergiquesVins, pommes de terre séchées (chips), fruits secs, cornichons
E249 jusqu’à E252
Nitrites
ConservateurCancérigène, provoque aussi urticaire, migraines et hypertensioncolorer la chair de la charcuterie en rose et prévenir le développement de la bactérie Clostridium botulinum
E102
tartrazine
ColorantUrticaire, asthme, syndromes hyperkinétiques, dermatite de contactDe nombreux aliments tels que les boissons, les merguez, les gâteaux, les bonbons ou les enrobages de sucreries
E104
Jaune de quinoléine
ColorantPotentiellement cancérigène, provoque aussi des allergies. Interdit aux Etats-Unis et en AustralieSodas et confiseries mais aussi dans certaines confitures et dans les boissons alcoolisées
E120
Carmin
ColorantProvoque des allergiesColoration de la charcuterie et des saucisses
E124
Rouge cochenille
ColorantA consommer à dose très faible. Potentiellement néfaste pour la fertilité et cancérigène. Interdit aux Etats-UnisPâtisserie fraîche ou sèche, entremets, flans, fruits au sirop, confiserie, bonbons, chewing-gum, chorizo
E127
Erythrosine
ColorantCancérigène, néfaste pour la fertilitéCerises pour cocktail, cerises confites ou bigarreaux au sirop
E129
Rouge “allura”
ColorantPotentiellement cancérigèneSodas, les apéritifs, les saucisses et les viandes pour hamburger
E151
Noir brillant BN
ColorantPotentiellement cancérigène. Interdit aux Canada, aux État Unis, en Finlande, Japon, en NorvègeHarengs fumés des pays nordiques
E311 et E312
Gallates
AntioxydantA haute dose provoque sensibilisation cutanéeHuiles, graisses, potages en sachet
E320 et E321
BHA et BHT
AntioxydantElèvent la cholestérolémieFlocons de pommes de terre, purée en sachet
E330 à E333
Acide citrique et dérivés
AntioxydantAllergie cutanée à forte doseConfitures, gelées, sirops, crevettes, fromages, pain de seigle, laits pour enfants, moutarde, pruneaux, confiseries, boissons gazeuses
E1520
Propylène Glycol
Anti-gelTroubles du système nerveux, problèmes hématologiquesmargarines, le beurre, huiles
E951
Aspartame
EdulcorantTroubles digestifs, des maux de tête, insomnies, prise de poids, douleurs articulaires, trous de mémoire, crises de panique, infertilitéProduits light: boissons, gateaux, chewing-gum
E952
Acide Cyclamique
EdulcorantPotentiellement cancérigène. Interdit entre autres aux Etats-UnisBoissons non alcoolisées, confiseries, gateaux
E630
Acide inosinique
exhausteur de goûtAsthme, allergies, réactions cutanéesArômes de fraise, caramel, chocolat, ananas, produits lactés, vanille, pain et viande.

Le bol chinois, fréquemment utilisé en tant qu’outil de mesure en chrononutrition®, contient 25cl, soit 5 cuillères à soupe: attention, on parle ici de volume et non pas de poids.

1 cuillère à soupe rase contient 1 cl de liquide ou 1,5cl de solide.
Les féculents et les légumes verts ne se pèsent pas, ils se mesurent cuits en centilitres, car c’est leur volume qui compte et non leur poids.
De plus, au restaurant cela s’avère pratique car vous pouvez aisément respecter les quantités en prenant l’habitude de mesurer les volumes.

La chrononutrition® n’étant pas un régime mais une manière équilibrée de se nourrir, vous pouvez donc en faire profiter vos enfants dès 2 ans.

Pour les jeunes encore en croissance, il faudra cependant ajouter une portion de fromage (attention: pas de  pain pour accompagner!) lors du déjeuner.
Pour les enfants de moins de 1m30, vous leur donnerez 20 grammes de fromage en entrée, pour les enfants de plus d’1m30, voici une méthode de calcul pour cette portion:
1m30 = 30 grammes; 1m40= 40 grammes; 1m50= 50 grammes…

Le matin, 3 cuillères à café d’huile d’olive première pression extra vierge vous apporteront les oméga 3/6/9/;

Le midi, vous trouverez les oméga 3/6 dans 3 cuillères à café de colza en vinaigrette ou dans une sauce;
Le soir, vous trouverez les oméga 3/6 dans l’huile de caméline, toujours en vinaigrette ou en sauce, voire à la cuillère.

La quantité optimale de fer est de 15mg par jour (qui peut augmenter à 25mg par jour si votre carence est très sérieuse). Vous trouverez du fer (par ordre décroissant) dans: les graines de courge, le persil, les amandes, les pruneaux, les noix de cajou, les noisettes, les raisins secs, les noix du Brésil et les dattes.

A quoi cela est-il dû? Il faut laisser à votre corps le temps d’assimiler les modifications du rééquilibrage alimentaire, d’autant plus si vous avez suivi un régime juste avant de commencer la chrononutrition®.  N’oubliez pas non plus que ce  sont, avant le poids, les mensurations qui comptent le plus. Pour certaines personnes, ce sont les mensurations qui vont évoluer en premier ainsi que la masse graisseuse qui va diminuer, donc la masse musculaire qui va augmenter: le muscle est plus lourd que la graisse, d’où cette impression qui peut être décourageante, de grossir. Il faut être patient, la perte de poids va succéder à cette phase. Dans certains cas, il faudra suivre la méthode « starter » durant 4 semaines. Cette phase vous sera détaillée par votre chrononutritionniste.

C’est peut-être ça le problème! Par exemple, la peau du concombre contient de la pepsine, une enzyme qui aide à la digestion. Par ailleurs, en épluchant tout, vous vous privez d’une bonne partie des vitamines, des minéraux, des carotènes et des flavonoïdes.

Enfin, peut-être que ce que vous ne supportez pas bien, ce sont:
– les fibres: dans ce cas, cuisez légèrement tous vos légumes et évitez surtout les crudités trop fibreuses
– les pépins: Épépinez les tomates, les concombres…
– la méthode de cuisson: évitez de cuire souvent à la friture car le système digestif n’est pas capable de supporter ce mode cuisson fréquemment. Préférez la cuisson vapeur avec assaisonnement à l’huile d’olive: c’est la solution à vos troubles digestifs liés au mode de cuisson

Ce n’est pas tout à fait vrai: la cannelle est déconseillée aux femmes enceintes car, à haute dose, elle favorise l’accouchement. En revanche, elle est donc parfaite dans les derniers jours de grossesse.

Oui, d’après certaines études, le curcuma est anti-inflammatoire, anti-Alzheimer, anti-cancer. C’est donc une épice à employer fréquemment dans votre alimentation. Une petite astuce vous permettra une meilleure assimilation de celui-ci: il est indispensable de lui adjoindre un peu de poivre et d’huile (olive, sésame, tournesol, colza…)

Pour tous ceux qui mettent du lait dans leur café, je préconise de le remplacer par une cuillère à soupe de crème. En effet, le lait contient une importante proportion de galactose, sucre rapide qui, pris le matin, bloque l’assimilation correcte des corps gras.

Je vous conseille de consulter les pages consacrées aux aliments à bannir et aux ingrédients complémentaires autorisés.

Si vous grignotez, préférez un fruit. Evitez d’acheter des aliments trop riches en graisses comme les barres chocolatées ou les viennoiseries. Entre les repas, préférez les aliments moins riches tels que la pomme, qui est un fruit très satiétogène et qui comblera vos envies de sucre.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, réduisez votre consommation de sel, en particulier si vous êtes agé(e) de plus de 65 ans ou si vous êtes diabétique. La consommation moyenne actuelle est de 8 à 10 grammes par jour, bien au-dessus des 5 grammes recommandés. Le sel que nous ingérons provient en majeure partie: du pain (une baguette contient de 5 à 6 grammes de sel), de la charcuterie, des fromages, des plats tout prêts, mais aussi du fait de saler les plats. Ne jamais oublier qu’en période estivale, 5 grammes de sel retiennent 1 litre d’eau, donc attention, mesdames qui y sont plus souvent exposées, à la rétention d’eau.

Une solution agréable afin de bien préparer votre peau aux rayons du soleil: Il est préférable de puiser dans les ressources naturelles des aliments riches en caroténoïdes (pigments végétaux responsables des couleurs rouges, orangées, jaunes et vertes des fruits, des légumes, des fleurs et des algues. Cette vaste famille de substances liposolubles possède des propriétés antioxydantes) plutôt que de prendre des compléments alimentaires: Les aliments vous apporteront en plus les fibres nécessaires au bon maintien du transit intestinal.  Parmi les 600 caroténoïdes recencés dans la nature, les plus connus et efficaces sont le lycopène et le bêta-carotène. On trouve le lycopène dans la tomate, le jus de tomate ou les sauces à la tomate ainsi que dans la pastèque, la goyave et le pamplemousse rose. Le bêta-carotène est présent dans les carottes, les oranges et les légumes verts.

C’est l’été, il fait chaud et vous avez les jambes gonflées. Avez-vous pensé à la rétention d’eau? Il faut savoir que le sang contient 80% d’eau et qu’il lave nos cellules par les voies lymphatiques. Comment ? L’eau filtre par l’intermédiaire des capillaires artériels pour laver nos tissus. Ensuite l’eau est à 80% réabsorbée par les capillaires veineux  et à 20% par les capillaires lymphatiques. La rétention d’eau apparaît lorsque toute l’eau n’est pas filtrée.
Pour éviter la rétention d’eau, pensez à l’alimentation: limitez votre consommation de sel, évitez de consommer trop de produits raffinés (margarines, gateaux industriels…), de graisses saturées (croissants industriels, yoghourts industriels…) et consommez plus d’aliments frais, de fruits et de légumes. Pensez à manger suffisamment de protéines car la rétention d’eau survient lorsque le sang ne contient pas assez de protéines. L’apport journalier est de 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids (100 grammes de steak vous apportent 25 grammes de protéines). Privilégiez les aliments riches en vitamine E (noix, amandes, poissons des mers froides) et en vitamine P (fruits rouges). Enfin, évitez les aliments dits « éponge » comme le gluten et les additifs alimentaires (émollients, émulsifiants).

Des spécialistes ont déterminé 4 raisons principales pour lesquelles on jette l’éponge:

  1. Le régime choisi est souvent très restrictif et n’est pas adapté, en général, à votre mode de vie
  2. Vous placez la barre trop haut en désirant perdre trop de poids en trop peu de temps
  3. Suivre un régime sans activité physique ou du moins sans se bouger, contribue à l’échec de celui-ci
  4. Vous êtes isolé(e)s et avez l’impression de ne pas vivre comme les autres

Les conseils pour vous sentir bien:

  1. Gardez la trace de vos progrès: la prise en charge et le suivi par votre spécialiste santé vous permettra de vous fixer des objectifs et ainsi de suivre l’évolution de votre programme alimentaire
  2. Ne changez pas radicalement, du jour au lendemain, votre mode de vie. Faites ces changements de manière régulière, ainsi les premiers résultats vous encourageront à continuer. Par exemple, quelques jours après avoir commencé le programme, vous vous sentirez déjà moins fatigué(e)s et dégonflé(e)s
  3. Oubliez le mot régime ! Réfléchissez à des stratégies qui vous permettront de satisfaire vos pulsions alimentaires. Par exemple, mangez une pomme qui vous coupera la sensation de faim rapidement, plutôt que de vous jeter sur une sucrerie au mauvais moment de la journée, ce qui est déconseillé par la chrononutrition
  4. Ne soyez pas pressé(e) de perdre tous vos kilos superflus: le danger est de les reprendre aussi vite (le fameux effet « yoyo »)

La perte de poids progressive et physiologique (c’est à dire qui respecte le bon fonctionnement de votre corps) ainsi que le suivi régulier par votre spécialiste sont la clé de la réussite du rééquilibrage alimentaire.

Pour savoir si vous êtes anémié(e), il existe deux petits tests simples.
Grâce à vos paupières et à vos ongles, vous pouvez savoir si vous manquez de fer.
Si vous n’êtes pas carencé(e) en fer, la zone située sous votre paupière inférieure doit être rose / rouge; et si vous effectuez une pression sur le bout de vos ongles, jusqu’à ce que la chair située en dessous blanchisse, puis que vous relachez, elle doit redevenir rouge rapidement et ne pas rester pâle.

Si vous avez des taches blanches sur plus de trois ongles, ainsi que des stries, c’est le signe classique d’une carence en zinc. Un complément de 15mg de zinc par jour est suffisant pour y remédier. Vous pouvez également consommer des aliments riches en zinc, tels que: les huîtres, le gingembre frais, les noix de pécan, du Brésil, les petits pois frais, les pois cassés, le haddock, les crevettes, les navets, les oeufs, les céréales complètes (seigle, avoine), les arachides et les amandes.

Un apport essentiel en vitamine B8 (biotine) permettra de limiter la chute des cheveux. La biotine est à la fois apportée par l’alimentation (jaune d’oeuf, foie, rognons, soja, avoine, champignons, graines germées, levure de bière, gelée royale) et fabriquée par la flore intestinale: un bon équilibre de la flore intestinale  renforcé par un apport de probiotiques régulier permettra une production suffisante de vitamine B8.

Si vous êtes régulièrement sujet aux maux de tête, la tension, le stress, une allergie, une déshydration mais aussi une chute de votre glycémie et d’adrénaline peuvent en être responsables. La nutrition peut en venir à bout. Buvez suffisamment, de 1 à 1,5 litre d’eau par jour. Evitez les sucres et les stimulants tels que le thé, le café ou le chocolat. Si les maux de tête persistent, envisagez sérieusement la possibilité d’une allergie: essayez d’observer le lien entre ce que vous mangez et l’apparition de vos maux de tête.  Si cela est concluant, il serait préférable de faire un test de tolérance alimentaire.

Il n’a pas été prouvé, d’après une petite étude publiée dans le New England Journal of Medecine, que les fêtes de fin d’année font gagner beaucoup de poids: environ 500 grammes. Mais ce qui frappe, c’est que ce poids supplémentaire n’est pas perdu au cours des 12 mois qui suivent. Les plus gourmands sont les plus à risque.

Un suivi avec quelques bons conseils de nutrition peut vous permettre de vous débarrasser de vos kilos en trop.

Il a été prouvé par l’Université de Harvard, que les femmes qui dorment 5 heures par nuit et moins, ont plus de risque de surpoids que celles qui dorment 7 heures et plus. Lorsque l’on dort trop peu, le taux de plusieurs hormones (brûleuses de graisse) diminue, comme la testostérone ou l’hormone de croissance. La leptine, une autre hormone à l’origine des signaux de satiété, est elle aussi diminuée, alors que la ghréline, hormone de l’appétit, augmente.

Si vous souffrez de flatulences, le blé en est certainement le principal responsable. En effet, depuis environ deux mille ans, le blé a été modifié pour obtenir plus de gluten (protéine collante du blé produit) dans le but d’obtenir du pain plus gonflé avec moins de farine. Par sa trop grande quantité en gluten, le blé est difficile à digérer.

La solution est de se tourner vers les blés tels que l’épeautre, qui contient beaucoup moins de gluten, et le kamut, une autre variété de blé.

Enfin, je déconseille les féculents le soir (voir liste)

Attention aux étiquettes portant la mention « sans sucre » : Cela signifie en fait  « sans saccharose »  mais le produit peut contenir des édulcorants tels que le sorbitol, la saccharine, le cyclamate, ou pire encore, de l’aspartame. Ce sont des produits de synthèse très néfastes pour l’organisme. Les édulcorants sont des substances chimiques pures au pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose ou du sucre blanc, mais ils sont dépourvus de valeur énergétique. De plus, leur métabolisation dans l’organisme dégage des toxines.

Je vous invite  à consulter les règles d’or en chrononutrition® ainsi que la liste des aliments à éviter et la liste des ingrédients complémentaires autorisés.

Lisez aussi le conseil sur les produits allégés.

Lorsqu’on boit un liquide froid,  un choc thermique est créé dans l’estomac tiède, qui lui est à 37 degrés. Le foie devient de plus en plus fragile et moins efficace, on constate alors une perte d’énergie.

Par ailleurs, boire froid, voire glacé, semble plus agréable mais implique un effort de réchauffement du liquide ingéré: l’hypothalamus, où réside le thermostat du corps, déclenche spontanément un réchauffement de tout l’organisme pour palier la température du liquide glacé et la ramener à 37 degrès. Résultat: on se rafraichit dans l’instant mais ensuite, on a encore plus chaud.

Il y a plein de raisons de manger Bio. Tout d’abord, les aliments biologiques ne contiennent que très peu de pesticides et herbicides (transportés par le vent d’autres champs, ou par la contamination du sol).

Les produits Bio contiennent par ailleurs 25% de matière sèche en plus, donc moins d’eau que les produits cultivés avec des engrais. Les saveurs sont donc renforcées. Par exemple, deux carottes Bio vous remplissent autant que 3 carottes non bio.
Enfin, les produits Bio contiennent en général 50 à 100 % de minéraux en plus.

Le chocolat noir contient des substances qui font se sentir bien et aussi qui sont bonnes pour la santé: de la caféine et de la théobromine (deux stimulants qui apportent de l’énergie), ainsi que du sucre, qui augmente le taux de sérotonine (l’hormone qui modifie l’humeur).

Le chocolat contient de plus du magnésium, des anti-oxydants vitaux (surtout le chocolat noir).
Le chocolat n’est pas un aliment santé mais pris au moment du goûter et en quantité raisonnable (maximum 30 grammes), il a des vertus nutritionnelles.

Après les fêtes, un grand nombre de personnes se rue sur les produits allégés. Mais il est parfois difficile de comprendre ce que allégé, léger (light), ou encore « sans matière grasse » signifient: seul le terme «allégé» est réglementé.

Un produit est «allégé en…» lorsqu’il y a au moins 25% de sucre, de matière grasse ou de kilocalories en moins que dans le produit d’origine de référence (beurre, charcuterie, produits sucrés…). Cet allégement ne doit pas changer la nature du produit. L’étiquette doit en outre indiquer en quoi le produit est allégé, ainsi que sa proportion d’allégement.
Lorsqu’un produit ne répond pas à ces critères, les fabricants utilisent des synonymes français ou anglais parfois trompeurs comme «léger », «light » ou «basse calories ».
« Sans matières grasses » signifie qu’on a retiré toutes les graisses, par exemple dans les yoghourts à 0%. Pour améliorer son onctuosité, le yoghourt à 0 % contient de nombreux épaississants (animals ou végétals) et émulsifiants.
On associe également souvent 0% de matières grasses ou de sucre à zéro calorie, alors qu’un produit allégé en sucre ou en matières grasses n’est pas forcément allégé en calories! La faible quantité de sucre peut effectivement être compensée par une augmentation des graisses et inversement. D’autant que les personnes ont tendance à manger plus en quantité, sous prétexte que les produits sont allégés ou light.

En conclusion, plutôt que d’opter pour ces produits soi-disant meilleurs pour votre ligne, il faut mieux manger des aliments « vrais » et en quantité raisonnable, qui n’ont pas subi de transformation industrielle.

Attention à la rétention d’eau ! Les allergies et intolérances alimentaires, souvent au blé et aux produits laitiers, sont une cause courante de rétention d’eau. D’autres aliments peuvent être mis en cause: vérifiez parmi ceux que vous mangez régulièrement. La rétention peut être le symptôme d’une carence en acides gras essentiels (il faut manger des graines, des huiles de graines, des poissons gras). Bien que cela semble illogique, la rétention d’eau peut être le signe que vous ne buvez pas suffisamment et que votre corps se voit forcé de stocker le peu d’eau qu’il contient: il faut boire un litre et demi à deux litres d’eau par jour et manger des fruits et légumes, riches en eau.

Il faut savoir que la moitié de l’énergie du corps est utilisée pour détoxifier les substances toxiques qu’il génère lui-même en plus de celles que nous absorbons par la nourriture, l’eau et l’air. Il faut impérativement aider notre corps, le foie en l’occurrence, grâce à certains nutriments détoxifiants.

Première mesure: supprimer la nourriture toxique et les boissons toxiques telles que alcool, café, sucre, pain blanc pendant une dizaine de jours;
Seconde mesure: essayer de rétablir l’équilibre acide basique de notre corps en amenant des nutriments antioxydants comme les vitamines A, C et E, et des aliments riches en glucosinate (brocolis, choux fleur, chou rouge, choux de Bruxelles) et en soufre (oignons, ail), ainsi que les fruits et légumes, au détriment des produits animaux.
Troisième mesure: Boire quotidiennement un litre-et-demi à deux litres d’eau par jour

Deux périodes sont propices à la détoxification: le printemps et l’automne.

Voici quelques conseils:

– attention à ce que vous buvez: limitez les boissons gazeuses sucrées et les boissons alcoolisées;
– préférez le pain plutôt que des céréales le matin;
– mangez moins de friandises et de biscuits;
– privilégiez les préparations « maison » plutôt que les plats industriels;
– attention à l’apport systématique de graisse