poke bowl

Recette de poke bowl aux pousses vertes, céréales et légumineuses

Recette

Recette de poke bowl

bowl
Notez cette recette !
Votants: 1 Moyenne: 5
Une recette pour le repas du midi.
Coût moyen

Durée totale

0H30

Difficulté

facile

Couverts

4

Cuisson
20 min
Recette

Le mot de votre nutritionniste

Le poke est à l’origine un plat traditionnel hawaïen composé de poisson cru. Depuis quelques années, nous entendons parler de “poke bowl” ou encore de”buddha bowl”, qui est une version végétarienne. Le principe est de réunir dans un seul plat – ici un bol – des ingrédients servis froids, et qui apportent tous les ingrédients nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Les poke bowls ou les buddha bowls ont pour particularité d’être colorés, frais et appétissants, offrant une image d’alimentation saine.

Dans la recette que je vous présente, on n’oublie pas d’associer les céréales (boulgour) et les légumineuses (lentilles) afin d’apporter les acides aminés dits essentiels.
Le boulgour représente la part de féculents, l’oeuf, les petits pois, les épinards et les graines la part de protéines.

Vous pouvez adapter cette recette à votre guise, par exemple pour les intolérants ou allergiques au gluten, remplacez le boulgour par du quinoa. Vous pouvez intégrer toutes sortes de graines: courge, lin, chia, tournesol, pignons…
Cette recette s’accompagne d’une sauce soja aux herbes.

Comme toujours, les quantités sont données à titre indicatif, et sont à adapter à votre programme alimentaire personnalisé.

Recette

Le matériel

POUR PREPARER

  • 2 saladiers
  • 2 casseroles
  • 1 chinois ou une passoire
  • 1 essoreuse à salade
  • 1 bol
  • 4 grands bols
Recette

Les ingrédients​

Ingrédients pour le bowl

  • 120 grammes de mélanges de pousses d’épinards, de salades et de choux asiatiques
  • 120 grammes de petits pois extra frais
  • 4 oeufs
  • 120 grammes de boulgour
  • 120 grammes de lentilles vertes
  • 1 bonne poignée de graines (chia, courge, lin, tournesol…)
  • Quelques tiges de ciboulette
  • Sel

Ingrédients pour la sauce

  • 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja
  • 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
  • 2 cuillères à soupe de moutarde
  • 2 cuillères à café d’herbes de Provence
  • Poivre
Recette

Les étapes pour la préparation de la recette du poke bowl

    La préparation du bowl :

Les étapes se préparent simultanément:

  1. Dans un bol, mettez à tremper le boulgour durant 30 minutes dans deux fois son volume d’eau froide. Au bout de 30 minutes, égouttez l’éventuel surplus d’eau, puis répartissez le boulgour sur le côté d’un des 4 grands bols;
  2. Rincez les lentilles vertes et portez à ébullition 1 litre d’eau dans une casserole. Lorsque l’eau bout, ajoutez une pincée de sel puis les lentilles. Baissez le feu afin de laisser frémir, cuisez à découvert pendant 20 minutes (attention, vérifiez le temps de cuisson sur le paquet, il peut être variable). Quand les lentilles sont cuites, les égoutter sous l’eau froide et répartissez-les dans les bols à côté du boulgour;
  3. Dans une casserole, recouvrez les oeufs d’eau froide, portez à ébullition et laissez frémir durant 8 minutes. Puis égouttez l’eau et immergez les oeufs dans de l’eau froide;
  4. Lavez et essorez les pousses d’épinards, de salade et de choux asiatiques. Répartissez les pousses sur le boulgour et les lentilles;
  5. Ecossez les petits pois s’ils ne le sont pas déjà, rincez-les et répartissez-les dans les bols;
  6. Versez la sauce uniformément dans chaque bol à l’aide d’une grande cuillère (voir étapes ci-après);
  7. Ciselez la ciboulette;
  8. Parsemez les bols avec les graines et la ciboulette ciselée;
  9. Ecalez les oeufs, coupez-les en 4 et ajoutez-les sur les pousses.

     La préparation de la sauce :

  1. Dans un bol, ajoutez tous les ingrédients en terminant par la moutarde, les herbes de provence et le poivre, mélangez-bien. Goûtez et rectifiez l’assaissonnement si nécessaire.
Recette

Régalez-vous !

Notez cette recette !
Votants: 1 Moyenne: 5
Recette

La galerie des poke bowls

Recette

Nos recettes les mieux notées

  • rouleaux d'été Rouleaux d’été Les rouleaux de galettes de riz froides sont déclinables en de nombreuses versions : végétariennes, au porc, au poulet, aux crevettes, au saumon fumé… Les rouleaux d’été sont adaptés au petit-déjeun... 1.2k views
  • recette des pelmeni Recette des pelmeni (пельмени) – ravioli russes Recette de pelmeni, plat traditionnel russe. Temps de préparation: 1 heure Temps de repos: 30 minutes Temps de cuisson: 4 à 6 minutes Il existe plusieurs variantes de farces de pelmeni selon les... 0.9k views
  • banitsa Banitsa rapide Temps de préparation: 20 minutes Temps de cuisson: 30 à 40 minutes Ingrédients pour: 8 personnes La banitsa est un plat traditionnel bulgare. C'est un feuilleté à base de "sirene", un fromage au go... 786 views
  • Recette des ramequins au fromage - quiche Ramequins / quiches au fromage Les ramequins au fromage : une recette inratable, rapide à préparer et idéale au petit déjeuner. 454 views
  • Chrononutrition – Recette de ceviche Le ceviche de cabillaud est un régal estival. Il se déguste très frais et vous offrira des parfums fins et envoûtants. Le ceviche est une spécialité d'Amérique Latine (Pérou, Equateur, Mexi... 299 views