Thon à la sauce gazpacho

Parfaite pour le soir, cette recette respecte parfaitement les recommandations de la chrononutrition®. Elle est issue du journal 20min.ch.

Temps de préparation: 25 min

Ingrédients pour quatre personnes:

  • 4 beaux pavés de thon
  • 2 citrons vert
  • 1 piment
  • Huile d’olive
  • 1 concombre
  • 2 belles tomates
  • 1 bouquet de coriandre
  • 2 gousses d’ail
  • Sel
  1. Prélevez le zeste d’un citron et pressez le jus, réservez dans un bol. Ajoutez-y deux cuillères à soupe d’huile d’olive
  2. Épépinez le piment et hachez-le finement. Mélangez avec le jus et le zeste de citron
  3. Badigeonnez des deux côtés les pavés de thon avec le mélange. Laissez mariner 20 minutes
  4. Pelez le concombre, coupez-le en deux dans la longueur afin de l’Épépiner, puis coupez-le en petits dés
  5. Coupez les tomates en petits dés
  6. Hachez finement la coriandre
  7. Pressez l’ail
  8. Pressez la moitié de l’autre citron dans un grand bol. Ajoutez-y les coriandre, concombre, tomates et ail ainsi que quatre cuillères à soupe d’huile d’olive. Salez
  9. Salez les pavés, grillez-les des deux côtés à feu vif dans une poêle. Le temps de cuisson dépend de vos préférences et de l’épaisseur des pavés: par exemple, 1 min de chaque côté pour un pavé d’1 cm d’épaisseur.
  10. Disposez un pavé par assiette et ajoutez le mélange

Vous pouvez accompagner le thon par une salade de tomates, de concombres, ou encore par des courgettes.

Tian aux légumes

Une idée d’accompagnement provencal pour le dîner, très digeste et facile à préparer.

CIngrédients pour quatre à six personnes
Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 45 min

  • 6 tomates
  • 5 courgettes
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre
  • Thym, romarin ou herbes de provence
  1. Préchauffez le four sur 150°
  2. Etalez un peu d’huile dans le fond d’un plat à gratin
  3. Emincez l’oignon et dispersez les morceaux dans le fond du plat
  4. Coupez les courgettes en tronçons d’1 à 1,5 cm d’épaisseur
  5. Intercalez les courgettes et les tomates dans le plat
  6. Saupoudrez avec le thym, romarin ou les herbes de Provence
  7. Emincez très finement l’ail et dispersez-le sur le plat
  8. Arrosez d’un peu d’huile d’olive, salez, poivrez
  9. Enfournez durant 45 mn

Tofu à la tomate

Ingrédients pour deux personnes

Temps de préparation: 25 min

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 250 grammes de tofu
  • 1 bel oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à soupe de purée de tomates
  • 1 boîte de tomates pelées (environ 450 grammes)
  • Sel, poivre
  • 200 grammes de champignons blancs du pays
  • Pour la marinade:
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre aux herbes
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 pincée de poivre
  1. Chauffez l’huile dans une grande poêle
  2. Ajoutez le tofu coupé en bâtonnets, faites-le revenir de tous les côtés, puis ôtez-le de la poêle
  3. Préparez les ingrédients de la marinade dans un grand bol
  4. Ajoutez le tofu à la marinade
  5. Epluchez l’oignon et l’ail, hachez-les
  6. Faites-les revenir dans la poêle
  7. Ajoutez les tomates pelées, portez à ébullition
  8. Salez et poivrez
  9. Ajoutez les champignons entiers ou coupés en deux selon leur taille
  10. Faites revenir la préparation à feu doux durant 10 minutes, ajoutez le tofu mariné, faites revenir encore deux à trois minutes
  11. Rectifiez l’assaisonnement

Pizza IREN

Une recette créée par l’IREN – Institut de Recherche Européen sur la Nutrition – pour un plat unique le midi

Ingrédients pour deux personnes
Temps de préparation: 40 min
Temps de repos de la pâte: 1h30
Temps de cuisson: 20 min

pâte à pizza

  • 300g de farine
  • 17,5 cl d’eau
  • 20g de levure de boulanger
  • 2 cuil à soupe d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel

garniture

  • 160g de steak hâché
  • 4 oeufs
  • 8 rondelles de chorizo
  • 750g de tomates bien mûres ou 400g de tomates pelées en boite
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuil  soupe d’huile d’olive
  • 100g d’olives noires
  • 1 cuil à soupe d’origan
  • sel, poivre

LA PÂTE A PIZZA

  1. Faire tiédir l’eau, 30°C environ, avec l’huile et le sel, y délayer la levure
  2. Sur le plan de travail, disposer 250g de farine en formant un puits
  3. Verser le mélange au centre du puits
  4. Malaxer du bout des doigts la farine au centre du puits et pétrir pour obtenir une pâte bien homogène et souple, en ajoutant s’il le faut le reste de l’huile
  5. Former une boule, la couvrir d’un torchon et la laisser lever pendant 1h30 dans un endroit tiède, jusqu’à ce qu’elle ait doublé de volume

LA GARNITURE

  1. Eplucher les tomates après les avoir plongées 20 secondes dans l’eau bouillante, les épépiner et les couper en rondelles
  2. Eplucher l’oignon et l’émincer
  3. Eplucher la gousse d’ail et enleveer le germe
  4. Faire chauffer l’huile d’olive dans une casserole, y faire revenir l’oignon
  5. Quand il devient transparent, ajouter l’ail, faire revenir quelques secondes, puis ajouter les tomates
  6. Couvrir et laisser mijoter pendant 30 min
  1. Etaler la pâte à pizza en 2 disques de 20 cm de diamètre environ
  2. Huiler la plaque à pâtisserie du four, y poser les disques de pâte et remonter les bords afin que la garniture reste en place.
  3. Préchauffer le four à 210 °C (th 7)
  4. Faire chauffer 1 cuil à soupe d’huile d’olive dans une poêle; y faire rapidement revenir la viande hâchée, quelques secondes suffisent
  5. Battre les oeufs en omelette. Mélanger le tout
  6. Répartir sur les pizzas, saler, poivrer, saupoudrer d’origan, parsemer d’olives et de chorizo.
  7. Enfourner à 210 °C (th 7) pour 20 min eniron, jusqu’à ce que la pâte à pizza soit dorée et croustillante

Regardez dans le commerce si vous trouvez une pâte à pizza toute faite sous réserve que la composition ne soit pas truffée d’ingrédients « toxiques »: additifs, exhauteurs de goûts, conservateurs…

Taboulé au thon

Pour varier, et pour ceux qui ne sont pas des grands amateurs de viande

taboule

Ingrédients pour six personnes
Temps de préparation: 20 min + 1h de repos

  • 500 grammes de semoule moyenne
  • 500 grammes de tomates mûres
  • 1 concombre
  • 5 petits oignons
  • 600 grammes de thon au naturel
  • 1 bouquet de basilic
  • 1 bouquet de persil
  • 5 citrons
  • 8 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre
  1. Versez la semoule dans un saladier, arrosez-là d’huile d’olive, salez, poivrez. Ajoutez le jus des citrons. Mélangez bien.
  2. Plongez les tomates dans une casserole d’eau bouillante pendant 30 secondes puis pelez-les avec un petit couteau pointu. Otez les graines et coupez la chair en tous petits dés.
  3. Pelez le concombre, coupez-le en petits dés en éliminant le maximum de graines.
  4. Epluchez les oignons, émincez-les finement.
  5. Effilochez le thon.
  6. Ciselez le persil et le basilic.
  7. Ajoutez les légumes, le thon et les herbes à la semoule. Mélangez puis vérifiez l’assaisonnement.
  8. Réservez au frais pendant au moins une heure.

Si la semoule est trop sèche, ajoutez un petit verre d’eau tiède