J’ai du cholestérol, j’ai lu que la méthode de la chrononutrition recommande malgré tout de manger du fromage ou des oeufs le matin. Pourquoi ?

Des travaux américains ont mis en évidence que la prise d’un oeuf tous les matins diminue le cholestérol alors que la prise tous les soirs d’un oeuf augmente le taux de cholestérol. Ces mêmes études démontrent chez des cohortes, que la prise d’un ou deux oeufs le matin diminue le cholestérol total et augmente le HDL cholestérol (bon cholestérol). Comment expliquer ce paradoxe?

La synthèse du cholestérol est sous la dépendance d’une enzyme. La différence de l’apport du matin et de celui du soir réside dans la variation de l’activité de cette enzyme.
Dans un langage scientifique, cette enzyme, l’HMGoA réductase, est à la fois le facteur limitant de la synthèse et est soumise à un rétro contrôle par le cholestérol lui-même. La biosynthèse du cholestérol se déroule à partir de l’acétyl COA provenant du catabolisme du glucose (et non des acides gras) et elle représente de 80 à 85 % du cholestérol circulant, alors que le cholestérol alimentaire ne représente que 15 à 20% du cholestérol circulant.

Galettes de sarrasin (blé noir)

Une bonne alternative aux crêpes traditionnelles. A garnir de jambon, fromage, oeufs… selon les quantités de votre programme alimentaire.
A préparer la veille pour ne plus qu’à avoir à garnir et réchauffer le matin!

Ingrédients pour une douzaine de crêpes

Préparation: 20 min
Temps de repos: 90 min
Cuisson: 30 min

  • 330 grammes de farine de sarrasin (blé noir)
  • 75 cl d’eau froide
  • 10 grammes de gros sel
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à café d’huile de colza pour la cuisson
  1. Dans un saladier, mélangez la farine et le gros sel
  2. Ajoutez l’eau en plusieurs fois, tout en remuant avec un fouet
  3. Lorsque la pâte est lisse, ajoutez un oeuf, qui donnera une belle coloration à la cuisson
  4. Mettez un film sur le saladier et laissez reposer au frais 90 min
  5. Graissez la crêpière avec un papier absorbant imbibé d’huile de colza
  6. Faites cuire les galettes dans une poêle huilée, 1 à 2 min de chaque côté

Au petit-déjeuner, vous pouvez manger une grande crêpe garnie ou deux petites crêpes garnies. 

Quiche Lorraine

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Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 40 min

Ingrédients pour quatre personnes

  • 1 rouleau de pâte feuilletée ou de pâte brisée
  • 3 oeufs
  • 300 grammes de lardons fumés
  • 150 grammes d’emmental râpé
  • 30 cl de crème fraîche
  • 25 cl de lait
  • Muscade en poudre,sel, poivre
  1.  Mettez le four à préchauffer à 220°c.
  2. Sortez la pâte du réfrigérateur.
  3. Dans un grand bol, cassez les oeufs et ajoutez la crème fraîche. Mélangez avec un fouet ou une fourchette, jusqu’à ce que vous obteniez un mélange homogène.
  4. Ajoutez progressivement le lait en continuant à mélanger.
  5. Ajoutez l’emmental, les lardons, les sel, le poivre et la muscade. Mélangez le tout.
  6. Etalez la pâte dans un moule à tarte. Piquez le fond avec une fourchette.
  7. Versez la préparation sur la pâte.
  8. Enfournez durant 40 minutes à 220°c.
  9. Après 30 minutes, piquez  la quiche avec le bout d’un couteau. Si il ressort sans trace de crème fraîche, votre quiche est prête.

Astuce: vous pouvez remplacer l’emmental par du gruyère salé. N’ajoutez  pas de sel.

Croque-monsieur version « chrono »

Temps de préparation: 5 min
Temps de cuisson: 10 min

Ingrédients pour 1 personne

  • 4 tranches de pain de campagne
  • 20g de beurre
  • 80g de fromage à cuire ou gruyère râpé
  • 2 tranches de jambon
  1.  Préchauffez le four à 180°
  2. Faites griller légèrement le pain au grille pain
  3. Beurrez 2 tranches de pain
  4. Déposez sur chacune des 2 tranches de pain 1 tranche de jambon plié à la bonne taille ainsi que 20 grammes de fromage en lamelles fines ou râpé
  5. Refermez avec les deux tranches de pain restantes, parsemez du fromage restant
  6. Enfournez à mi-hauteur 10 minutes, le temps que le fromage fonde

Soufflés aux deux fromages

Temps de préparation: 40 min

Ingrédients pour 4 personnes

    • 25 grammes de beurre + 5 grammes pour beurrer les moules
    • 25 grammes de farine
    • 25 cl. de lait de soja
    • 100 grammes de fromage de chèvre
    • 50 grammes de parmesan
    • 2 cuill. à soupe de fines herbes (ciboulette, persil…)
    • 5 blancs d’oeufs et 4 jaunes
    • sel et poivre du moulin
  1. Préchauffez le four à 200 °c (thermostat 6/7)
  2. Beurrez 4 moules d’une contenance de chacun 25 cl
  3. Faites fondre le beurre à petit feu dans une grande casserole
  4. Ajoutez la farine et remuez pendant 1 min
  5. Ajoutez petit à petit le lait de soja, en remuant constamment jusqu’à l’obtention d’une béchamel épaisse
  6. Remuez encore pendant 2 minutes, puis coupez le feu
  7. Emiettez le fromage de chevre, râpez le parmesant et hachez les fines herbes
  8. Versez ce mélange dans la casserole, ajoutez les 4 jaunes d’oeufs
  9. Salez, poivrez et mélangez bien
  10. Dans un saladier, battez en neige très ferme les 5 blancs d’oeufs
  11. Incorporez-les délicatement au mélange dans la casserole
  12. Transvasez le tout dans les moules
  13. Enfournez et laissez cuire à mi-hauteur entre 12 et 15 minutesjusqu’à ce que les soufflés soient levés et dorés

CONSEIL: vous pouvez préparer les soufflés la veille et les réchauffer au four avant le repas du matin

Crêpes au jambon, gruyère et oeuf

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Temps de préparation: 1h20 (dont:  1h de repos, 15 minutes pour faire toutes les crêpes puis 2 à 3min par crêpe garnie)

Ingrédients pour 2  personnes:

Pour la pâte (de quoi faire une dizaine de crêpes que vous pourrez conserver au frais trois jours maximum)

  • 125 g de farine semi complète
  • 25 cl de lait de soja
  • 2 œufs
  • 25 g de beurre fondu
  • 1 pincée de sel

Pour la garniture, pour 2 crêpes:

  • 2 tranches de jambon
  • 2 oeufs
  • 140 gr de gruyère en tranches fines ou râpé
  1. Dans un saladier, fouettez la farine et le lait de soja
  2. Ajoutez les œufs entiers
  3. Salez et fouettez bien de façon à obtenir une pâte lisse et sans grumeau (il arrive que la farine semi complète fasse un dépôt en surface qui disparaît à la cuisson)
  4. Dans une casserole, faites fondre le beurre et ajoutez-le à la préparation. Remuez de nouveau
  5. Couvrez et laissez reposer pendant 1 heure à température ambiante
  6. Faites cuire les crêpes dans une poêle huilée 1 à 2 minutes de chaque côté
  7. Passons aux crêpes garnies: Mettez une crêpe dans la poêle à feu fort (attention à ne pas faire brûler la crêpe!). Répartissez la moitié du gruyère (70gr), puis le jambon
  8. Cassez un oeuf puis repliez rapidement les 4 côtés de la crêpe
  9. Lorsque le blanc de l’oeuf est devenu opaque, c’est prêt !
  10. Répétez l’opération pour la seconde crêpe

N’oubliez pas de mettre les autres crêpes, dès qu’elles seront froides, au réfrigérateur !